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★ブログフォロワー17万人超。節約女王・武田真由美さんの節約＆スピードレシピの決定版★

10分100円で作れてしまう晩のメインおかずとお弁当を中心に、50円で作れるサブおかずやスープ、
あと１品のほしいときのレンチンおまかせおかずまで。おいしく、安く、そして手早く！ 楽しく食費を減らす工夫が満載です。


【もくじ】

真由美流 節約＆スピードごはんのコツ
“楽しく節約”“ラクして時短”のポイント10
100円おかずメインでできる！ おいしい晩ごはん

《Part１》１人分100円で作れます！ パーフェクト★メインおかず
　鶏肉おかず
　豚肉おかず
　ひき肉おかず
　ソーセージおかず
　鮭おかず
　魚の缶詰おかず
　豆腐・厚揚げおかず
　ちくわ・魚肉ソーセージおかず

《Part２》50円以下で作れます！ スーパーお助けサブおかず＆スープ
　和のおかず
　洋のおかず
　中華・エスニックのおかず
　ラクチン汁もの＆スープ

《Part３》朝10分で作れます！ ラクうま★100円弁当
　４つのテクで簡単！ 節約＆スピード弁当
　朝10分で作るための小さな工夫
　〈１〉フライパンひとつで３品作るお弁当
　〈２〉トースターにおまかせで３品作るお弁当
　〈３〉おかずはひとつ！ ボリュームのっけ弁当
　〈４〉おかずは不要！ ご飯メインのお弁当
　炊飯器におまかせ！／フライパンで炒めるだけ／レンチンでお手軽♪
　レンジにおまかせ！ ササッと作れるスピードおかず

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※本書は、『NHK ためしてガッテン 脱・高血圧の「超」特効ワザ』（主婦と生活社刊）に、雑誌「NHK ガッテン！」（旧誌名「NHK ためしてガッテン」）、「NHK ガッテン！ 健康プレミアム・プラス」の記事を新たに追加、再取材をし、改訂したものです。
※電子版に付録「血圧＆体重管理シート」は付属しておりません。ご希望の方は紙版をお求めください。


「いますぐ」「ラクに」「家でも」できる最強の高血圧改善ワザが満載！
本書はたいへんご好評をいただいている、ガッテン関連出版物の「高血圧」シリーズ・最新版です。
治療に関する最新情報や、番組と雑誌でご紹介した血圧の改善ワザを加え、血圧を気になる人に知ってほしい情報をまとめました。
いますぐラク〜に自宅でできる高血圧の改善＆予防ワザを、あなたもはじめてみませんか？


〈目次〉

本当に正しい血圧の測り方
■血圧対策、新・基本の「き」
　高血圧が引き起こす病
　警告１｜“見逃し高血圧”に気をつけろ！
　警告２｜“脳卒中体質”に気をつけろ！
　警告３｜食後の眠気は、血管のSOSかも？
　警告４｜降圧薬が効かない原因は、血管!?
★減塩や薬で下がらない場合は？

【第１章】高血圧の真実
　●血圧の「変動」に、命の危険が潜む！
　｜危険な“血圧サージ”を避ける過ごし方
　｜治療の「降圧目標」が引き下げに！
　●タオルを握って血圧を下げる！
　｜「タオルグリップ」の真実
　●「減塩」「運動」に加え、睡眠も大事だった
　｜快眠をもたらす「寝る前習慣」
　｜「睡眠力」をとり戻す４大ルール
★高血圧治療の最新事情

【第２章】減塩＆塩出し食事術
　●「メリハリ減塩」＆「ゼロしお」作戦
　｜専門医提唱！ メリハリ減塩成功の秘訣
　｜「ゼロしお」レシピ活用術
　●「塩出しミネラル」（DASH食）で血圧改善
　｜「塩出しミネラル」効果、倍増のワザ
　●効果大！ 減塩の新常識
　｜減塩の「見える化」で濃い味好きが変化
　●「泡しょうゆ」減塩ワザ

【第３章】血圧を下げるカンタン運動術
　●「インターバル速歩」で、血圧改善と体若返り！
　｜「インターバル速歩」のコツ
　｜「インターバル速歩」の２大効果
　●血圧も改善する「肺ストレッチ」呼吸法
　｜呼吸数が減ると、健康になる！
　｜呼吸法を変えれば、呼吸筋が若返る
★心をポジティブに変える、呼吸の効果

32年測り続けてわかった血圧との最強のつきあい方

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前作『食費１か月１万円生活。』以降、テレビ、新聞、雑誌からの取材が殺到、
食生活アドバイザーやファイナンシャルプランナーの資格もとって
講演やセミナーにも登壇するようになった著者が、
その後３年間の知識と節約料理レシピをあますことなく披露。
５週分の献立＆買い物表も用意し、誰でも「食費１か月１万円生活は絶対できる！」と太鼓判を押します！


【目次】
食費１か月１万円生活の心得15か条
◯第１週目
　献立＆お買い物表
　豆腐とのりでうな丼／豆腐でビシソワーズ／ツナ缶でなんちゃってラビオリ／いわし缶でピーマンの肉詰め
　もやしでグラタン／麻婆もやし／そうめんで巻きずし／お麩でなんちゃって串カツ
　おからで担々麺／おからでポテトサラダ

◯第２週目
　献立＆お買い物表
　いわし缶でロールキャベツ／豆腐でエビチリ団子／ツナ缶でツナ玉丼／春雨でフカヒレ餃子
　春巻きの皮でラザニア／豆腐でドライカレー／もやしのくるりんフライ
　お麩でなんちゃって肉じゃが／なんちゃっていちごオーレ

◯第３週目
　献立＆お買い物表
　豆腐でカキフライ／豆腐でのり巻きつくね／ツナ缶でカルボナーラ／焼き鳥丼で炊き込みご飯
　もやしでチンジャオロース／もやしでシャキシャキ和風メンチカツ／そうめんで煮こごり風
　いわし缶でつみれ汁／土鍋でパエリア／ホットケーキミックスで大判焼き

◯第４週目
　献立＆お買い物表
　豆腐で本格シューマイ／トマトの豆腐ヘルシー詰め／いわし缶でチャーハン
　もやしのかき揚げ／そうめんで皿うどん／お麩で酢豚

◯第５週目
　献立＆お買い物表
　パンの耳でピザ／野菜の水煮でカンタン押しずし／そうめん春巻き／エリンギでなんちゃってアワビの中華煮

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雑誌『すてきな奥さん』に送った１枚のアンケートハガキがきっかけで、節約特集に何度も登場。
ついには「カリスマ主婦」と呼ばれるまでとなった伝説の専業主婦・武田真由美さんが、
買い物、食品の保存法、リメイク料理などのテクニックを大公開。
「買った食材は１ｇたりともムダにしない」「お金を使わなくてもリッチな食卓はできる」という武田さん。
節約ってけっこう楽しいものなのです！

【目次】
食材１か月分。これで１万円
◯PART01　レシピ編
　茶がら入りてんぷらで高級料亭の味ができた。／三枚におろしたあとの骨でカルシウムせんべい誕生！
　かぼちゃのタネがおつまみスナックに。／コーン缶の残り汁で本格・中華スープができる。
　コレって、まさに肉!? 高野豆腐でトンカツはいかが？／豆腐がちょこっと残ったら自家製の油揚げに。
　フルーツ缶の残り汁で激安肉がふっくらジューシーに。／きな粉が少し残ったらピーナッツバターに変身。

◯PART02　保存編
　残った煮汁は卵パックに流しこみ。“自家製・煮汁キューブ”／余裕で１年は持つ!! 青じそは塩漬けでストック。
　風通しのいい古ストッキングが最適！ たまねぎ収納庫。／ご飯は“一気炊き→冷凍”主義！ コレで余らなくなる。
　手作りダレで３変化！ ブロック肉の食べ切り術！／かさだけ冷凍で寿命が延び～るしいたけ

◯PART03　購入編
　アイデア料理や節約料理…情報を得たらスグにメモ。／献立は前もって決めること。食材のムダが激減する！
　スプーン１杯の納豆＋大豆で納豆は永遠にできる。／ヘタから伸びた葉っぱだって立派な食材になれる！

◯PART04　やりくり編
　予算はギリギリよりやや多めでストレスから解放されよ！／冷蔵庫がガラガラになるまで買い物へはGOしない！
　ダブリ買いや使い忘れ防止に(秘)在庫ボードを活用中。／お金は袋分け管理がいちばん。ムダ使いにブレーキが！

◯PART05　１か月献立編
　１週目／２週目／３週目／４週目／５週目

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レシピブログアワード節約部門第１位！ 節約女王・武田真由美さんの節約の極意を大公開。
夫婦二人で食費１週間2500円生活を叶えるノート術や冷蔵庫管理法、実録武田家の１週間献立など真由美流節約術の秘密に加え、
「早い」「安い」「おいしい」の節約おかずを作る３つのワザ、安食材のメインおかず集、超簡単サブおかず集などなど。
楽しく節約♪ラクして時短！を実現するアイデア満載。

【内容】

・献立ノートではじめる食費１週間2500円生活
・実録!! 武田家の１週間ごはん

★真由美流 ３つのワザでばっちり節約ごはん
［テク１／かさ増し］厚揚げとえのきのキーマカレー／車麩と豚肉の照り巻き／厚揚げのそぼろ丼
［テク２／作りおき＆リメイク］
●肉じゃが｜トマトのチーズ焼き／焼きコロッケ／パリパリじゃがチーズ焼き／肉じゃがトースト
●ポテトサラダ｜しいたけとポテトのチーズ焼き／ちくわのボート焼き／ポテトロール／ちくわサンド揚げ
●筑前煮｜いなり寿司／かに玉風あんかけ／根菜入り肉だんご／トマトと油揚げの和風スープ／卵雑炊
●きんぴらごぼう｜ごぼうサラダ／きんぴらのチーズ春巻き／肉巻ききんぴら
［テク３／捨てるところ活用］なんちゃってチンジャオロースー／ブロッコリーのエコサラダ

★材料は３品まで！ 安食材使いきりのメインおかず
　■豚肉■豚こまから揚げ／野菜たっぷり豚しゃぶ／豚肉のカレーしょうが焼き／エリンギの照り肉巻き
　■鶏肉■チキンとかぼちゃのチーズ焼き／鶏肉と大根のオイスター煮／かさ増しチキンステーキ照り焼き風
　■ひき肉■じゃがいものフライパン焼き／なすのオイスター炒め／クリーミーナゲット
　■鮭＆魚缶詰■鮭のムニエル レモンマヨソース仕立て／おろし鮭バーグ／鮭のごまレモンあえ
　■豆腐・厚揚げ■厚揚げ豚キムチ／豆腐と卵のめんつゆ炒め／厚揚げのマヨ焼き
　■卵■豆苗と卵の中華あんかけ／フライパンオムレツ／パンプキンキッシュ
　■魚肉加工品■ちくわチヂミ／ちくわポテサラ／魚ニソ餃子
　■めんマヨおかず■ちくわとじゃがいものめんマヨ炒め／小松菜と鶏肉のごまマヨあえ

★簡単サブおかず
・切って混ぜるだけ！
・レンチンであっという間！
・チャチャっと！ 蒸しもの・炒めもの
〈節約コラム〉
・ピンチのときの肉代わり！ びっくり冷凍ワザ
・見やすい冷蔵庫＝節約上手の早道です！

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マネするだけでみるみる食費がダウンする！！
節約が苦手でも、料理が下手でも大丈夫！
フォロワー15万人超えの節約女王・武田真由美さん曰く、「食費節約のキモはなんといっても冷蔵庫コントロール」。
レシピブログ「節約部門」３年連続グランプリ受賞、
夫婦２人月６万円台だった食費を最少１万円台まで減らした、目からウロコの冷蔵庫の在庫管理テクをご紹介。
真由美流の簡単冷蔵庫ルールにしたがって、無駄なく、食べきる、使いきる、を実行すれば、だれでも無理なく、必ず結果が出せます。

【内容】

「お金を貯めよう！」と決めた瞬間にまずやったことは冷蔵庫の中の整理でした
step１｜ぜーんぶ出してみた！
step２｜きれいにしてみた！
step３｜戻すもの、捨てるものに分けてみた！
step４｜自分の「買いぐせ」を見直してみた！
step５｜置く場所を考えて決めてみた！
１か月使いきりを意識したら月６万円の食費が半分に♪
さらに１年続けたら１万円台までダウン！ ムリなく予算を減らしてリバウンドなし！
武田家の食費DATA

《第１章》冷蔵庫から始める食費節約のワザ
●冷蔵室
上段、中段、下段を使い分け／コの字配置／箱にまとめる／パンセット、ごはんセット／
飲みものゾーン／おかずの置き場所／同じものは同じ場所に／棚板を動かす／チルド室
●ドアポケット
粉ものや粉末調味料／小さな調味料／開封した日付／乾物やだし／元に戻す／調味料を厳選
●野菜室
仕切りは紙袋／使い残さない／節約保存ワザ
●冷凍室
ラベル管理／細かいものは上のトレーに／肉は小分けに／肉の下味冷凍／野菜は生のまま冷凍／
オリジナルミックス野菜／おすすめ冷凍アイデア／おかず箱／魚介類の冷凍／うまみ食材の冷凍／
豆腐やこんにゃくの冷凍／おもしろ冷凍アイデア

《第２章》買いもののルール
常温の買いおき／冷凍食品・缶詰／野菜は生にこだわらない／
オトクなPB／価格よりも単価／小さいサイズを使いきる／白食材

★真由美の節約小ワザ集★
ごはんの供／献立は一汁二菜／みそ玉を常備／計量スプーンを使う／汁ものはお椀で計量／
賞味期限と消費期限／スマホアプリを活用／献立ノートをつける／食材の鮮度をキープ

おすすめの冷蔵庫グッズいろいろ
困ったときのQ＆A｜冷蔵庫編／調理編／食費管理編
真由美の節約金言集

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楽しく節約。ラクして時短。「早い」「安い」「おいしい」を叶える、レシピブログアワード節約部門第1位！
節約女王・武田真由美さんの節約＆時短レシピの集大成。
真由美流15分150円で作れる晩ごはん5つのヒント、3品同時クッキング、残りごはん活用ワザ、
100円メインおかず集、50円サブおかず＆スープレシピなど節約・時短のアイデアとレシピが満載!!

【内容】

◯5つのヒントで早い！安い！おいしい！真由美流15分150円で作れる毎日晩ごはん
　1｜激安食材をフル活用！
　2｜家電まかせで、3品ラクラク
　3｜ストック食材でラクチン！
　4｜かさ増し食材でピンチを切り抜ける！
　5｜食材に無駄は出さない！

◯1人分100円で作れます！パーフェクト☆メインおかず
　鶏肉おかず（13品）
　豚肉おかず（10品）
　ひき肉おかず（10品）
　ソーセージおかず（5品）
　鮭おかず（4品）
　魚の缶詰おかず（5品）
　豆腐・厚揚げおかず（10品）
　ちくわ・魚肉ソーセージおかず（6品）

◯フライパン・電子レンジ・オーブントースターで！3品同時クッキングで☆激ラク晩ごはん
◯おかずからデザートまで！びっくり☆残りごはん活用ワザ
◯50円で作れます！スーパーお助け サブおかず＆スープ
◯真由美流「楽しく節約」「ラクして時短」の小さなコツ10

【著者紹介】武田真由美（たけだまゆみ）
徳島県在住。雑誌で紹介された節約アイデアがきっかけでブレイク。次々に生み出す節約ワザやアイデアレシピが、多くの主婦から支持される。
現在は節約アドバイザーとして、家計の見直し、節約料理などの講師、記事の執筆、レシピ開発、テレビ出演などで活躍。
フォロワーが3万9000人超えのブログ「真由美さんの1週間2500円節約レシピ」も日々更新中。
※2016年4月現在