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フードロス（食品ロス）が社会問題化しています。
では具体的にはどうすればよいのでしょうか？　
まずは食材をきれいに使いきり、おいしく食べきることです。
そんなときに役立つ本があればいいなと思い、この本を作りました。

「大量消費」というテーマは料理雑誌の人気企画です。
私もこれまで数多くの特集を担当させていただきましたが、
本書にはその中でも人気があったもの、簡単でおいしいもの、
みなさんに喜んでいただけそうなものを、選りすぐって掲載しています。

迷ったときにはとりあえず作りおきにするという手もあります。
保存がきく料理には「作りおき」マークを付けておきました。
新鮮なうちに調理して、素材のおいしさを料理の中に閉じ込めましょう。

本書には、野菜を中心に、16の食材の、90レシピを収録しています。
これらの食材は、「大量消費」が必要なくらいですから、
日常的によく使う食材ということでもあります。
普段遣いのレシピ集として、毎日活用していただければとてもうれしいですし、
そしてそれが少しでもフードロスの削減に役立つのであれば、喜びもひとしおです。

［もくじ］
【キャベツ】
焼き肉キャベツステーキ／キャベツと豚バラの塩蒸し煮／
レモンコールスロー...etc.
【大根】
鶏肉と大根のオイスター煮／肉巻き大根の照り焼き...etc.
【大根葉】
大根の葉と豚こまのバターじょうゆ炒め...etc.
【白菜】
白菜と鶏だんごのうま塩鍋／白菜麻婆春雨...etc.
【玉ねぎ】
焼き玉ねぎの肉みそがけ／丸ごと玉ねぎのレンジ蒸し...etc.
【じゃがいも】
じゃがいもと豚バラのカレーじょうゆ煮／ハムガレット...etc.
【にんじん】
にんじんと鶏肉のコチュジャン煮...etc.
【さつまいも】
さつまいものハニーバターごま炒め／
さつまいもと豚こまの韓国風蒸し...etc.
【きのこ】
きのこのマリネなめたけ...etc.
【トマト】
トマトのだし浸し／トマトとんかつ...etc.
【なす】
蒸しなすのごまナムル／なすのミートケチャップ炒め...etc.
【きゅうり】
きゅうりのパリパリ漬け／きゅうりの肉巻き焼き...etc.
【小松菜】
小松菜と豚こまの ピリ辛甘酢炒め／
小松菜、豚しゃぶ、アボカドのオニオンじょうゆあえ...etc.
【ブロッコリー】
ブロッコリーのオイル蒸し／ブロッコリーと豚肉の中華鍋...etc.
【レタス】
ゆでレタスと豚しゃぶのしょうがソース／レタスの浅漬け...etc.
【牛乳】
かぼちゃとベーコンのエッグクリームグラタン...etc.

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「おいしくて作りやすい家庭料理」に定評がある
人気料理研究家の市瀬悦子さんが提案する野菜が主役の炊き込みごはん。
材料を切って、調味料と一緒に炊飯器で炊くだけ！

炊飯器まかせだから、テクニックいらずで、誰でも失敗なし！
焼く、炒めるなどの面倒な工程は省いた時短調理で、
野菜が驚くほどおいしく、たっぷり食べられる70レシピを掲載。
春夏秋冬、季節別に旬の野菜の魅力を引き出すための切り方、味付けにこだわりました。
炊飯器ならではのじっくり加熱で甘さが増したり、食感が変わったり、おいしい発見があり、
野菜をもっと好きになれる1冊です。

【CONTENTS】
【Part1】 春野菜で作る炊き込みベジごはん
くずしにんじんと鶏肉のミルクごはん／ごろごろ新じゃがと牛肉のみそごはん／
キャベツとパセリのアンチョビライス／三つ葉の鯛だしごはん
とろける新玉ねぎの桜えびごはん／グリーンピースとしらすの昆布だしごはん　ほか
【Part2】 夏野菜で作る炊き込みベジごはん
丸ごとトマト炊きごはん／とろっとなすと鶏ひき肉の梅しそごはん／
ズッキーニとソーセージのカレーごはん／レタスと鶏肉のナンプラーライス／
ししとうと豚バラのみそごはん／いんげんと油揚げの山椒ごはん　ほか
【Part3】 秋野菜で作る炊き込みベジごはん
くずしさつまいものベーコンごはん／きのことすりおろしにんじんの彩りごはん／
たたきごぼうと牛肉の山椒しょうがごはん／秋なすとツナのみそごはん／
ホクホクれんこんの明太ごはん／長いもと紫玉ねぎのしらすアジアンライス　ほか
【Part4】 冬野菜で作る炊き込みベジごはん
くずしブロッコリーの塩にんにくごはん／ブロッコリーの塩昆布ごはん／
小松菜とザーサイの豚そぼろごはん／ほうれん草とほたての中華ごはん／
春菊と油揚げのごまだしごはん／カリフラワーとルッコラのベーコンごはん　ほか
［COLUMN］　世界の炊き込みベジごはん／炊き込みベジおこわ　ほか

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秒速おかずをはじめ、あえるだけ、漬けるだけ、炒めるだけ…と、
とにかくがんばらなくても、おいしくできる作りおきおかずのレシピ集。
【もくじ】
１｜秒速おかず
ザーサイうま塩キャベツ／パプリカとちくわのごま和え／
大根とかにかまのキムチマヨ和え／たことたたききゅうりの韓国風和えもの他
２｜和える
水菜としらすのレモンじょうゆ和え／ロミロミサーモン／
いかと香り野菜の酢みそ和え／里いもの和風サラダ／
じゃがいもと貝割れ菜のごま酢和え／ひき肉とれんこんのゆずこしょう和え他
３｜漬ける
たこのセビーチェ／牛肉とにんじんのエスニックマリネ／
豚こまとパプリカの中華マリネ／アスパラとちくわの焼き浸し／
ししゃものエスカベッシュ／なすといんげんのねぎ南蛮漬け／
水菜とかにかまの塩浸し／うずら卵とサーモンのハーブマリネ他
４｜１食材おかず
浸し豆／小松菜のシンプル塩漬け／揚げ出し高野豆腐／
紫玉ねぎのベトナム風ピクルス／青じそのごましょうゆ漬け／
焼き大根のしょうがだし浸し ／もやしと桜えびの中華風お浸し
ごぼうのピリ辛だしじょうゆ漬け／焼きかぼちゃのガーリックカレーマリネ他
５｜炒める
ソーセージとズッキーニのレモン炒め／ガーリックシュリンプ
ごぼうと牛肉の山椒炒め／なすとむきえびのスイートチリマヨ炒め
ひよこ豆とひき肉のスパイシー炒め／にんじんの明太バター炒め
豚肉のB B Q 炒め／ねぎま炒め／コーンクリーム卵炒め他
６｜煮る
鶏スペアリブとごぼうの黒酢煮／えびとたけのこのココナッツカレー煮／
きのこのデミグラス煮／かじきのしょうがみそ煮／
牛肉とこんにゃくのしぐれ煮／まぐろのオイル煮／豚のねぎ塩煮／
かぼちゃのマーマレード煮／がんもどきと豆苗の煮浸し肉豆腐
７｜万能タレ・ソース
にらじょうゆ／ジンジャーごまだれ／ラビゴットソース／切り昆布うまじょうゆ／
きのこペースト／コチュジャンだれ／アンチョビバター／中華オイスターだれ／
たらこマヨソース／アラビアータソース／みそだれ／ザーサイねぎ塩だれ／
エスニックパクチーソース／はちみつオニオンドレッシング／ホワイトソース

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塩、しょうゆ、みそ、酒、
砂糖、みりん、こしょう。
基本調味料だけで作れる麺だから…

1　5分で作れる！
特別な調味料も技術も必要ないので、いま家にあるものでパパッと作れます。大半のレシピが火をつけてから5分程度で完成！
しかもその組み合わせは無限大。いつもの調味料でも、さまざまな味を生み出すことができ、飽きることがありません。

2　ヘルシー！
調味料は最小限しか使っていませんから、市販のインスタント麺と比べると、塩分もカロリーも低くなります。
しかもおなじみの調味料で作ったものなので、中身も安心です。

3　めんつゆ不要！
基本調味料の組み合わせで味を作るので、めんつゆすら不要です。
あると便利なめんつゆですが、開栓後の賞味期限が短く、味が単調になりがちなのは玉にきず。
その点、本書のレシピならば、手持ちの調味料で多様な味が楽しめます。


ゆでた麺に卵や揚げ玉をのせるだけ……それだけでいいの？ とも思いつつ、おいしいのだからそれでいいんですよね。具材やトッピングは冷蔵庫にある肉や野菜でＯＫ。ごちそうではないけれど、決して手抜きなんかじゃない、簡単でおいしい麺料理を、たくさんご用意いたしました。

短時間で作れるよう、缶詰を使ったり、手近な食材を使ったり、手間はできるだけ省いています。また、この本では代用できる食材を多めに示しています。気軽にアレンジして、冷蔵庫の半端食材の使いきりにも活用してください。

なにしろ麺はおいしいですものね！ 季節を問わず、簡単でおいしい麺料理を楽しんでいただけたらうれしいです。


もくじ
しょうゆの麺
シンプル釜玉うどん／揚げ玉温玉そば／サラダ冷やし中華 目玉焼きのせ／豚しゃぶのベジレモンあえ麺
豚しゃぶ梅きゅうそうめん／豚こまとキャベツのそうめんチャンプルー／豚キムチ豆乳うどん
豚バラと長ねぎの冷熱うどん／豚バラときのこの酸辣湯麺／蒸し鶏と青菜のぶっかけそば
鶏ねぎ中華麺／ささみのアボカドおろし麺／ささみと水菜のオリーブじょうゆそうめん
牛肉となすの釜玉うどん／ひき肉とパプリカのペッパーしょうゆ焼きそば／ピリ辛そぼろうどん
ハムときのこのバターじょうゆうどん／ベーコンとレタスのサラダ冷やし中華
ソーセージとバターコーンの炒めそば／さば缶と納豆のレモンじょうゆそうめん
さば缶のにらだれキムチあえ麺／ツナと香り野菜のあえそば／ツナと絹さやの甘辛ごまじょうゆ焼きそば
しらすとトマトの卵炒め焼きそば／かに玉つけ麺／トマトサルサそうめん／なめことろろぶっかけそば／梅納豆腐そば

塩の麺
豚しゃぶと豆苗のナムル風あえ麺／豚しゃぶすだちうどん／豚こまときゅうりの塩焼きそば
蒸し鶏とレタスのにゅうめん／ささみとセロリのオリーブオイルあえ麺／担担ぶっかけそうめん
ひき肉とレタスの塩焼きそば／カルボうどん／ベーコンとなすのそうめんチャンプルー
ソーセージとキャベツの洋風スープそうめん／水菜のたらこバターあえ麺／ツナとわかめのしょうがあえそば
じゃこと小松菜のそばペペロンチーノ／かにかまの塩レモンつけ麺か／まぼこと青菜のゆず塩うどん
ガスパチョ風つけ麺／コングクス風冷やし麺／豆腐と高菜漬けの塩ごま焼きそば

みその麺
豚こまとなすのみそ焼きうどん／豚しゃぶとキャベツのみそつゆつけうどん
豚バラと長ねぎのみそ煮込みうどん／サラダジャージャー麺
さば缶の冷や汁風ぶっかけうどん／ほうれん草のごまみそそうめんチャンプルー
もやしみそ焼きそば／きゅうりそうめん／白菜のみそ煮込みにゅうめん

［応用編］エスニック麺も食べたい！
1　ナンプラー　
蒸し鶏ともやしのアジアンそうめん／香菜レモンそうめん
ひき肉と細ねぎのナンプラー焼きそば／えびと卵のエスニック焼きそば

2　オイスターソース
台湾風混ぜそば／オイスターつけつゆうどん
えびときゅうりの上海風焼きそば／もやしとにらのジンジャーオイスター焼きそば

3　カレー粉
豚こまとなすのカレーそうめん／牛肉ときのこのそうめんチャンプルー
トマトドライカレー焼きそば／ちくわと長ねぎのカレーうどん

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写真のとおりに鍋の中に材料を重ねたら、あとはふたをして、火にかければできあがり！
レシピはほんの30文字ほどしかない、一目瞭然の超簡単レシピ集です。
ほうっておけばできあがりますから、微妙な火加減や、材料を入れるタイミングを気にしなくてもOK。
調理中は手が空くので、副菜や汁ものを作ることもできます。

しかもこの調理法は、食材のうまみを逃がすことなく、凝縮させるもの。
料理初心者の方が作っても間違いなくおいしくできあがりますし、鍋ひとつで済むので
洗いものが少なく済んだり、ふたをして調理するのでキッチンが汚れにくいというメリットもあります。

ささっとできる蒸し煮から、ホームパーティにも使える煮込み料理、麺もの・ご飯ものに、おつまみ、おやつまで
すべて、「材料入れて煮るだけ」！　この本がみなさまのごはん作りのお役に立てますように。

１、さっと蒸し煮
鶏肉とジャガイモのトマトオイル蒸し煮／鶏肉とピーマンのオイスター蒸し煮
鶏胸肉とさつまいものみぞれ蒸し煮／バジルチキンとセロリのチーズ蒸し煮
ささ身と豆苗のナンプラー蒸し煮／鶏スペアリブととうもろこしのカレー蒸し焼き
豚バラ大根の重ね蒸し煮／豚バラとトマトの中華春雨蒸し煮
ズッキーニと豆苗の豚肉巻き蒸し煮／豚バラと白菜の中華蒸し煮
豚こまとにんじんの塩バター蒸し煮／豚こまとパプリカのコチュジャン蒸し焼き
エスニック蒸しいか／ジャーマン蒸しポテト
ブロッコリーのアンチョビー蒸し煮／小松菜のにんにくバター蒸し煮　など
２、しっかり煮込み
鶏手羽元とれんこんの黒酢しょうが煮／鶏肉のハニーバルサミコ酢煮
蒸しゆでよだれ鶏／鶏肉とごぼうの参鶏湯風煮込み
鶏肉と大根のこっくり煮／塩豚とにんじんのレンズ豆煮込み
豚スペアリブの中華風煮込み／豚バラと大根のオイスター煮込み
豚バラとピーマンの台湾風煮込み／ひき肉とキャベツの重ね煮　など
３、麺とご飯
ソーセージとトマトのチーズ辛うどん／豚しゃぶみぞれ蒸しうどん
きのこそば／ハムと長ねぎの塩あえそば／牛肉とパプリカのキムチ蒸し焼きそば
ベーコンとアスパラのカルボナーラ風ご飯／ソーセージとキャベツのスープご飯
たらこみそ雑炊／ほたてとレタスの中華雑炊　など
４、具だくさんスープ
豚肉とあさりのポルトガル風スープ／ ハム、豆苗、レタスの中華スープ
豚こまともやしの酸辣湯／ キムチスンドゥブ風スープ／ユッケジャンスープ
肉だんごとごぼうの具だくさん汁　など

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※本書は、『NHK ためしてガッテン 脱・高血圧の「超」特効ワザ』（主婦と生活社刊）に、雑誌「NHK ガッテン！」（旧誌名「NHK ためしてガッテン」）、「NHK ガッテン！ 健康プレミアム・プラス」の記事を新たに追加、再取材をし、改訂したものです。
※電子版に付録「血圧＆体重管理シート」は付属しておりません。ご希望の方は紙版をお求めください。


「いますぐ」「ラクに」「家でも」できる最強の高血圧改善ワザが満載！
本書はたいへんご好評をいただいている、ガッテン関連出版物の「高血圧」シリーズ・最新版です。
治療に関する最新情報や、番組と雑誌でご紹介した血圧の改善ワザを加え、血圧を気になる人に知ってほしい情報をまとめました。
いますぐラク〜に自宅でできる高血圧の改善＆予防ワザを、あなたもはじめてみませんか？


〈目次〉

本当に正しい血圧の測り方
■血圧対策、新・基本の「き」
　高血圧が引き起こす病
　警告１｜“見逃し高血圧”に気をつけろ！
　警告２｜“脳卒中体質”に気をつけろ！
　警告３｜食後の眠気は、血管のSOSかも？
　警告４｜降圧薬が効かない原因は、血管!?
★減塩や薬で下がらない場合は？

【第１章】高血圧の真実
　●血圧の「変動」に、命の危険が潜む！
　｜危険な“血圧サージ”を避ける過ごし方
　｜治療の「降圧目標」が引き下げに！
　●タオルを握って血圧を下げる！
　｜「タオルグリップ」の真実
　●「減塩」「運動」に加え、睡眠も大事だった
　｜快眠をもたらす「寝る前習慣」
　｜「睡眠力」をとり戻す４大ルール
★高血圧治療の最新事情

【第２章】減塩＆塩出し食事術
　●「メリハリ減塩」＆「ゼロしお」作戦
　｜専門医提唱！ メリハリ減塩成功の秘訣
　｜「ゼロしお」レシピ活用術
　●「塩出しミネラル」（DASH食）で血圧改善
　｜「塩出しミネラル」効果、倍増のワザ
　●効果大！ 減塩の新常識
　｜減塩の「見える化」で濃い味好きが変化
　●「泡しょうゆ」減塩ワザ

【第３章】血圧を下げるカンタン運動術
　●「インターバル速歩」で、血圧改善と体若返り！
　｜「インターバル速歩」のコツ
　｜「インターバル速歩」の２大効果
　●血圧も改善する「肺ストレッチ」呼吸法
　｜呼吸数が減ると、健康になる！
　｜呼吸法を変えれば、呼吸筋が若返る
★心をポジティブに変える、呼吸の効果

32年測り続けてわかった血圧との最強のつきあい方

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塩、しょうゆ、みそ、酒、みりん、酢、砂糖、こしょう。
これら８種の「基本調味料」に、
食材のうまみやちょっとした辛みを加えるだけで作れる
野菜たっぷり＆塩分少なめの鍋レシピ集。
10～15分程度でぱぱっと作れるものばかりなので、毎日のおかずにぜひ！

〈もくじ〉
●塩の鍋
　豚バラとキャベツの塩鍋／豚バラと豆苗の塩レモン鍋／豚肉とにんじんのビネガー蒸し鍋
　豚肉とレタスの豆乳鍋／くずし豆腐のキムチチーズ鍋／鶏手羽と大根のしょうが鍋
　ささみと緑野菜のヘルシー鍋／鶏胸とれんこんのあっさり鍋／鶏とじゃがいものモロッコ風鍋
　鶏とかぶのすだち鍋／鶏手羽とじゃがいものタッカンマリ風／鶏だんごのハリハリ鍋
　ミートボールとキャベツのトマト鍋／ポトフ風／サルサベルデの魚介蒸し鍋
　焼きさばとじゃがいもの塩バター鍋／えびとかぶのミルク鍋
●しょうゆの鍋
　豚こまと青梗菜の中華風春雨鍋／肉豆腐鍋／豚バラと白菜のミルフィーユチーズ鍋
　サンラー鍋／わかめとひじきのファイバー鍋／鶏胸ときのこのとろろとろみ鍋
　鶏と白菜の昆布だし鍋／ひき肉と高菜漬けの台湾風鍋／牛肉と根菜のしょうゆ鍋
　プルコギ蒸し鍋／トマトすき煮鍋／ちぎり厚揚げの梅鍋／もち巾着鍋／３色おでん
●みその鍋
　アボカド豚キムチ鍋／担担ミルク鍋／鶏とさつまいものみそバター鍋
　鶏手羽とごぼうの辛みそ鍋／鮭とキャベツのみそチーズ蒸し鍋
　さば缶の香味みそ鍋／油揚げと白菜のたらこ鍋
●たれの鍋
　ひらひら大根のみぞれ常夜鍋／豚バラと豆もやしの蒸し鍋
　鶏と白菜の中華ねぎだれ鍋／ソーセージとブロッコリーのチーズ蒸し鍋
　ねぎぶりしゃぶ鍋／トマトしょうゆの湯豆腐

◯column
めんつゆで作る鍋／焼き肉のたれで作る鍋／カレールウで作る鍋
◯応用編
オイスターソースで作る鍋／ナンプラーで作る鍋