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たった５分から作れるおいしい「腸活ごはん」で、カラダのメンテを始めましょう！
メインのおかずから、副菜、丼、麺ものまで、5分、10分、15分とそのときの余裕に
合わせて選べる超時短レシピのみ厳選しました。
免疫細胞の７割が存在する腸内。腸内細菌の善玉菌とやせ菌を増やす「食物繊維」「発酵食品」
「オリゴ糖」がしっかり摂れる、腸活に利く、免疫力UPごはんが超簡単に作れます。
腸内環境が整うことで、「幸せホルモン」のセロトニンやオキシトシンの分泌も促され、幸せ感もUPします。

【内容】
腸活のトレンドはシンバイオティクス
ひと目でわかる腸活食品一覧

◯おかず編◯
えのきりんご／わかめと甘酢玉ねぎの和え物／エリンギのチーズ焼き／パセリとハムのオムレツ／
かつおと春菊の韓国だれサラダ／帆立とキウイのカプレーゼ／ねぎと塩さばの山椒炒め／
えびとレタスの塩麹とろみ炒め／さば缶のおろし煮／オクラとちくわの塩にんにく蒸し煮／
豆もやしの炒めナムル／トマトと鶏肉のチーズパセリ炒め／アスパラと鶏肉の塩麹炒め／
２種のきのこと鶏肉のキムチ炒め／トマトと鶏肉のヨーグルトマヨ炒め／
アボカドと納豆のマヨしょうゆ炒め／にらとねぎのチャンプルー／
牛肉とチンゲンサイのオイスター炒め／玉ねぎといんげんのカレーしょうゆ炒め／
ひき肉とミニトマトのスピード炒め／温野菜のヨーグルトソース／ほうれん草のくるみみそ／
オレンジ入りキャロットラペ／ドライトマトとひじきの煮物／　など

◯スープ編◯
なめことにらのみそ汁／かにかまとレタスの豆乳スープ／炒めねぎと干ししいたけのスープ／
ダブル海藻スープ／ごぼうのかみなり汁／モロヘイヤとベーコンのスープ／
冷製きゅうりのヨーグルトスープ／さつまいも入り豆乳みそ汁／サンラータンスープ／
納豆チゲスープ／オートミール入りミネストローネ／即席サムゲタン風スープ　など

◯丼＆めん編◯
鶏そぼろとぬか漬けの混ぜご飯／おから入り梅肉風味焼きめし／チーズとトマトのスパゲティ／
きのこの麦めしとろろがけ／大豆入りタコライス／豚ひきとなめこのあんかけご飯／
マイルドビーフストロガノフ／かぼちゃ玄米雑炊／オートミールのミルクリゾット／
オートミールと鮭のトマト風味リゾット／刻みブロッコリーとミックスナッツのパスタ／
ブルーチーズとマッシュルームのパスタ／かにかまと玉ねぎの枝豆あんかけ焼きそば　など

〈COLUMN 01〉腸活のための朝食のすすめ
〈COLUMN 02〉あると便利な腸活だれ

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この本のレシピは、すべてOneチン＝レンチンは１回だけ。
基本的に、食材に調味料を加えて１回のチン！ で完成です。
驚くほど簡単なのに、お肉や魚、野菜など栄養もしっかり摂れます。
舌が肥えたシニア世代にも喜ばれる、おしゃれな料理もたくさん載せました。
ぜひお試しになり、おうちの定番料理の仲間に入れてください。

目次
55歳からの食事と栄養
55歳からの・Oneチンメリット６
おいしく作るポイント
調理を始める前に

【Part１】肉・魚の主菜
ねぎ鶏
牛もやしのオイスター味／簡単サムゲタン
鶏団子とかぶのマイルドみそ煮
豚肉のブルーベリーソース
鶏肉とれんこんのにんにくじょうゆ
豚肉のレモンセロリ蒸し
レンチン・チンジャオ
肉団子の豆乳麻婆／みそだれバーグ
ボルシチ風牛肉煮
豚しゃぶ水菜サラダ
くるくる豚のみそだれ
豚巻き長いも
カレー玉ねぎ鶏／鶏肉と白菜のジャスミン煮
鶏大根の中国煮／ゆずこしょう鶏れんこん
鶏肉とレタスのベトナム風／豚えのきのしょうが煮
鶏チリソース／豚肉とまいたけの梅おかか
ささみの香味蒸し／かぼちゃと牛肉のバターじょうゆ
豚トマキムチ／豚肉のブロッコリーヨーグルト
レンチン・アクアパッツァ
たらの酢キャベツ蒸し／さわらのワイン塩麹
えびのアンチョビガーリック
さんまのえのきだれ
甘酢ぶり
かれいの野菜あん／塩さばのねぎ蒸し煮
ぶりの玉ねぎだれ／さばの洋風みそ煮
鮭のレモンじょうゆ／かじきのモッツァレラソース

【Part２】野菜の副菜
ズッキーニのオリーブ塩
なすザーサイ／じゃこキャベツ
なすとトマトのカレー風味
香味ラー油里いも
カリフラワーのレモン塩
くるみポテト
ちょい辛ひじき
みそマヨきのこ／にらと桜えびの煮びたし
スナップえんどうのナムル／油揚げとわかめの煮びたし
切り干しペペロン／厚揚げのピリ辛ピザ
かぶの梅おかか／小松菜とツナの中華煮
ホットレタスのオリーブじょうゆがけ／長いもゆずこしょう
さつまいもパイン／ブロッコリーののりじょうゆ

【Part３】ご飯もの＆麺
和風根菜カレー
簡単かに玉丼
レンチン・リゾット
ひよこ豆入りキーマカレー／牛丼
マイルドビーフストロガノフ／なまり節混ぜご飯
キムチうどん
アボカドパスタ
きのこ鶏つゆうどん／カッテージごまパスタ
ねぎたっぷり塩焼きそば／ジャージャー麺

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「食べ物をかむ、飲み込む」ことが大変になってきた高齢者のための、「かみやすく、飲み込みやすい」料理を86品紹介。
作る人がラクになるように、「10分でできる」簡単なレシピにまとめました。全品わかりやすい手順写真つき


【内容】

［パート1］人気のやわらか主菜（21点）
・野菜たっぷり金目鯛の煮つけ
・ふんわりチンジャオロースー
・一口サイズの鶏のから揚げ
・汁だくさん肉じゃが
・とろりんあんかけハンバーグ　ほか

［パート2］野菜のやわらか副菜（43点）
・ピーマンのくたくた煮おかか風味
・プチトマトのジューシーマリネ
・たたききゅうりの中華風しょうゆ漬け
・しんなりゴーヤーのおかかあえ
・れんこんと鶏肉の塩スープ煮　ほか

［パート3］大満足のやわらか一品メニュー（14点）
・とろとろ卵の親子丼
・細切りうなぎのひつまぶし
・とろ～りあんかけ卵チャーハン
・カットうどんのチャンプルー
・ふっくらフレンチトーストフルーツのせ　ほか

［パート4］高齢者の食事づくりのアドバイス
高齢者の食べ方の変化を知る
栄養のバランスを考える
高齢者の食事の調理のポイント
残りものの保存のしかた
衛生面にも心配りを
バランスのよい献立になるお助け便利だれ
食材別索引

その他、おやつレシピなど

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テレビや雑誌で大活躍中の人気料理研究家・武蔵裕子さん。
武蔵さんがご両親と息子たちの三世代の食事を切り盛りするなかで、
「また作って！」とリクエストが多かった、保存がきく常備菜を厳選してご紹介します。
日々の食事作りに、お弁当に、お酒のおつまみに。
また、遠方で暮らす家族や友人に送っても喜ばれること請け合い！
365日、いつでも作れていつでもおいしく食べられる
とっておきのレシピを、あなたのご家庭でもぜひ試してみてください。

撮影：千葉充　主婦と生活社刊

【目次】

1　野菜
・簡単ザワークラウト
・なすのオイル漬け
＊なすのオイル漬けで……なすチーズトースト・なすとたこのマリネサラダ
・きゅうりのカリカリしょうゆ漬け
・甘酢みょうが
・ゴーヤの四川風甘酢漬け
・ミニトマトの昆布だし漬け
＊ミニトマトの昆布だし漬けで……もずくとトマトの酢のもの・ミニトマトのぶっかけそうめん
他

2　卵・豆・チーズ
・うずら卵のカレー風味ピクルス
・塩卵
＊塩卵で……塩卵のパン粉焼き・塩卵のタルタルソース
・ピーナッツみそ
・五目酢大豆
・チーズのオイル漬け
・クリームチーズのみそ漬け

3　肉・魚介
・スタミナ肉みそ
・ゆで豚
＊ゆで豚で……ゆで豚のねぎ塩のせ・豚肉のはちみつみそ漬け
・チャーシュー
・手羽中の酢じょうゆ漬け
・レバーのソース漬け
・レバーのガーリック塩煮
＊レバーのガーリック塩煮で……レバーのペペロンチーノスパゲッティ
・簡単レバーペースト
・砂肝のコンフィ
他

4　甘いもの
・ハニーグレープフルーツ
・りんごの赤ワイン煮
・ミルクジャム
他

5　手作り調味料
・トマトケチャップ
＊トマトケチャップで……スクランブルエッグ・キャベツとソーセージのトマトスープ
・オニオンソース
・ジェノベーゼソース
＊オニオンソースで……ポークソテー　オニオンソース・グリーンサラダ　オニオンドレッシング
＊ジェノベーゼソースで……あさりのワイン蒸し・マッシュルームのアヒージョ
他

コラム1
ご飯の友
・さけフレーク
・桜でんぶ
・ふりかけ2種……明太＆のり　わかめ＆ちりめんじゃこ
他

【プロフィール】

三世代の食卓を切り盛りするなかで生まれる、簡単かつアイデアあふれるレシピが人気。
初心者にも作りやすく、やさしい味に定評がある。
本書では、毎日の暮らしで“本当に使える”保存食をたっぷりと紹介。
著書に『これならできる!!　毎日ラクチン!　作りおき＋使いきりおかず』（永岡書店）など多数。