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※電子版特典には武シノブ先生の描き下ろしイラストが特別付録します。

ド貧乏、器量なし、魔力なし…
ザンネンなエルフの少女メル・リスリスは、出稼ぎのため、
「王国騎士団エノク」へ入隊し、魔物討伐や災害救助を任務とする
「エノク第二遠征部隊」へ衛生兵として配属される。

個性的な隊員たちや過酷な遠征、
翻弄されっぱなしのメルに追い討ちをかけたのが“マズすぎる”保存食の数々。
それを平気で食べるみんなの姿に愕然とした彼女は、
エルフの知恵をいかして食事の改善を決意する！

飯テロ！　冒険ファンタジー開幕！！

※こちらは無料の〈試し読み増量版〉で40ページ程お楽しみいただけます。
※通常版は2023年5月2日発売です。

ある時は動物、ある時は人間。
オリビアの店には今日も、
心に何かを抱えた誰かがやってくる。

街から離れた森のほとりでスープ店を営む
オリビアには、誰にも言えない秘密がある。
人や動物の心の声が聞こえるのだ。
そのせいで家 族から疎まれ、
五歳で修道院に送られるところを
養祖父母に拾われ、この店に辿り着いた。

それから二十年、オリビアは周囲の人間に
心を閉ざして生きてきた。
しかし、ある雨の朝にびしょ濡れで
やってきた元傭兵のアーサーは
そんな彼女に何かを感じて......!?
「スープの森」に訪れる、
様々な出会いと別れの物語。
　
森の恵み、動物たち、そして人間――
出会い、ともに食べ、別れ、生きていく。


［登場人物］

<オリビア>
貴族の家に生まれたが、動物の心が分かることを
家族に気味悪がられ、五歳で修道院に送られる。
養父母であるジェンキンズ夫妻が亡くなった後は
『スープの森』を一人で切り盛りして暮らしている。
「人間は向いていない。動物に生まれたかった」と願い
今も周囲の人間に心を開けずにいる。

<アーサー>
貧しい暮らしの中で両親と妹を流行病で亡くし
十四歳で傭兵となる。必死に戦い生き抜くうちに
界隈では名の知れた存在となるが、二十八歳のある朝
「もう、これ以上は無理だ」と突如傭兵を辞め、
あてもなく歩くうちに「スープの森」にたどり着く。

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※電子版に「健康マネジメントカレンダー」の付録はございません。
ご希望の方は紙版をお求めください。

NHKの「あさイチ」で放送して話題になった、アノ健康法、アノ極うまレシピ、
アノ掃除ワザを毎号、厳選して収録！
番組を見逃がした人も、この１冊で、超お役立ちの実践ワザをじっくり振り返れます。

【あなたの「腸年齢」もチェック！】タイプ別 腸内細菌の増やし方、育て方
【乳酸菌、ビフィズス菌パワーを最大限に生かすには？】「機能性ヨーグルト」最新活用術
【より良い医療を受けるヒントとは？】「患者力」の鍛え方
【チンミス、おいしくない、などの問題を解決！】「冷凍食品」最新使いこなしワザ
【おいしさキープの楽ワザが満載！】「肉」「魚」「野菜」食品保存の鉄則
【電子レンジとの合わせワザで驚くほどおいしくなる！】クッキングシート「時短料理」活用術
【３シェフ夢の競演】家宝になる絶品レシピ

「あさイチ」えり抜きダイジェスト
みんなゴハンだよ｜季節の極うまセレクション
プレミアムトーク誌上再放送｜作家・原田マハさん
知って得する！「手ぬぐい」活用ワザ
「毒親」と離れてわかったこと～当事者たちのその後
春らんまんの京都を満喫！
ひらめきで脳スッキリ！ 謎解き広場

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世界一早くて世界一美味しい！和風パスタのバイブルがこちら！！
たらこ、明太子、しらす、卵、納豆、鮭フレーク、のりのつくだ煮…。
ごはんに合うそんな素材たちをパスタと合わせることで生まれる、
和風を超えてもはや「和食」と呼べる、バラエティ豊かなパスタレシピ集！

【1】すぐできパスタ／素パスタ
塩昆布バター、青じそ／さきいかバター、おかか／しらす、青じそ、粉チーズ／
のりつくだ煮としょうが／ツナしょうが、白すりごま／ツナマヨポン酢、ゆかり／
ツナと万能ねぎ、梅干し／卵黄、粉チーズ、おかか／桜えび、梅干し、のり／
しば漬け、とんぶりすりごま／鮭フレークとゆかり／みそ、クリームチーズ、みつば／
プチトマトとたらこ、青じそ／さきいか、黒すりごま、七味　など

【2】皿あえパスタ
のりつくだ煮バター、しらす／じゃこ、万能ねぎのにんにくバター／
しらす、レモン、卵黄／明太、とろろ、オクラ／たらこしょうが、青じそ／
ツナマヨケチャップ、アボカド／たらこバター、野沢菜、卵黄／ツナおろしと韓国のり／
桜えび、青のり、温玉／キャベツ、油揚げ、塩昆布／豆苗としらすのペペロンチーノ／
青じそのペペロンチーノ、キャベツとかに缶のにんにく風味／
鮭フレークの豆乳バターソース／ブロッコリーのわさびソース　など

【3】速炒めパスタ
じゃことミックスナッツのペペロンチーノ／しらす、長ねぎの粉山椒炒め／
ごぼう、じんじゃー、万能ねぎ／豚ひき、キャベツのクミンバター炒め／
ウインナとピーマンの焼きそば風／豚バラの焼肉味ペペロンチーノ／
和風ナポリタン／なめこチャーシューカレー／鶏ひき、じゃがいもの粉山椒風味／
ベーコン、ズッキーニのめんつゆ味／じゃがいものたらこマヨ炒め／
ほたてと万能ねぎのオイスターマヨ味／豚こまとしいたけのケチャップ炒め　など

【4】スープかけパスタ
しらす、高菜のゆずこしょうスープ／鶏肉とまいたけのトマトクリーム／
豚ひきキムチスープ／あさり、キャベツのゆずこしょうクリーム／
コンビーフカレースープ、小松菜入り黒マーボースープ／
高野豆腐入り白マーボースープ／厚揚げの豆乳スープ／
じゃがいも、桜えびのナンプラースープ／かぼちゃとナッツのみそコーンスープ

【5】パスタの友でささっとパスタ
カレーみそそぼろ／カレーそぼろのっけ／
カレーそぼろの豆乳クリーム／カレーそぼろとなす炒め／
オリーブツナソース／オリーブツナとサラダほうれんそうあえ

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しっとり、もっちりシフォンでおなじみの、なかしましほさんの最新レシピ本。
生クリームもバターも使わない、じんわりおいしい
オーガニックなお菓子を提案し続けているなかしまさん。
卵黄卵白使い切りの作りやすいシフォンを、
オールプロセスつきで紹介してくれています。
まるで、なかしまさんちで直接習っているような気分で、
シフォンはじめてさんでも安心して作れます。


〈もくじ〉
◆第１章 基本のシフォンケーキ
　豆乳の“もっちり”シフォン／レモンの“しゅわっと”シフォン
　チョコレートの“ざっくり”シフォン／バナナの“どっしり”シフォン

◆第２章 いろんな味のシフォンケーキ
　ピンクグレープフルーツのシフォン／チャイのシフォン／ハニージンジャーのシフォン
　にんじんとココナッツのシフォン／黒練りごまの２層のシフォン／メープルりんごのシフォン
　かぼちゃとくるみのシフォン／キャラメルアーモンドシフォン／黒糖とドライフルーツのシフォン
　おばあちゃんのいちごシフォン／山桜と甘納豆のシフォン／甘酒とあんずのシフォン
　ベリーベリーシフォン／焼きいもシフォン／梅酒シフォン／コーンシフォン

◆第３章 シフォン生地のいろんなケーキ
　いちごジャムロール／紅茶生地のあんずジャムロール／チョコチョコロール
　ゆず生地のあんこロール／スイートポテトロール／全粒粉のシフォンパンケーキ
　ベリーのマフィンケーキ／抹茶のスフレケーキ／豆腐クリームのティラミス／プレーンカステラ
　チョコカステラ／みかんカステラ／コーヒーカステラ／酒かすカステラ

◇もしも、シフォンケーキが残ったら…
　シフォンラスク／シフォンプティング／ラムチョコボール／シフォンのサバラン風

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みんなが好きな定番サラダから、おかずにもなる主菜サラダ、ごはんや麺と一緒にワンプレートで楽しめる主食サラダ。
さらに、冷蔵庫に野菜がひとつ入っていれば作れる材料別のレシピまで、ギュギュっと300品。
手軽に作れるのに、ヘルシーでおいしい！
野菜がたっぷり食べられる、とっておきのレシピを集めました。
きょう食べたい、作りたいサラダが必ず見つかる便利帳です。

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仕事や育児が忙しい方にこそ活用していただきたいお助けアイテムが魚焼きグリル。
全方向から高温加熱することで食材の表面を焼き固めて旨味を閉じ込めます。
しかも、食材を並べて入れるだけだから日々の料理がぐっと時短に。
タイマーをかけてほったらかしで簡単においしい料理が作れるレシピをご紹介します。

目次
基本の魚焼きグリルおかずを作ってみよう！
タンドリーチキン
ほったらかし魚焼きグリルおかずは忙しい人のお助けアイテム
魚焼きグリルのお手入れがラクになる裏ワザ

【Part 1】肉おかず
メキシカンチキン／BBQチキン／油淋鶏／ガイヤーン／鶏もものバジル照り焼き／
グリル焼き鳥／タッカルビ／揚げないミラノ風チキンカツ／
揚げないミラノ風チキンカツ／香港風黒酢手羽先／メープルバルサミコ手羽中／
鶏ささみのガーリックバター／鶏ささみとマッシュルームのオリーブ塩麹焼き／
タイ風グリルポーク／みそマリネローストポーク／豚肉の梅ポン酢焼き／
ハニーマスタードスペアリブ／豚肉のアップルガーリックソース／
豚肉のピリピリソース／豚バラ肉の野菜巻き／洋食屋さんのハンバーグ／
和風えのきハンバーグ／バトナム風肉だんご／トマトのファルシー …ほか

【Part 2】魚おかず
鮭のちゃんちゃん焼き／鮭とまいたけの豆.焼き／鮭のバジルみそ焼き／
たらのアジアンごまだれ焼き／銀だらのチリソース焼き／たらのから揚げ／
甘塩たらと餅のとろろグラタン／塩さばのアクアパッツァ／
さばと長いものクミン大葉焼き／さばのピリ辛おろしきゅうりがけ／
かじきのエスニック南蛮漬け／かじきのスパイスナッツ焼き／
ぶりの燻魚／ぶりの青のりマヨ焼き／いわしのハーブ焼き／いわしのかば焼き丼／
あじのポテトサンド／ぶりのよだれたたき／鯛の炙り梅だれ …ほか

【Part 3】おつまみ
肉巻きおにぎり／アコーディオンポテト／スパイス枝豆／厚揚げのにらだれ／
かにかまズッキーニボート／さつま揚げトースト／れんこんのねぎまみれ／
キムチチーズ巾着／カレー塩ナッツ長いも／カマンベールフォンデュ

〈column 1│ほったらかし魚焼きグリルおもてなし〉ふんわりミートローフ
〈column 2│ほったらかし魚焼きグリルピザ〉チチニエリピザ／
ソーセージとコーンのカレーピザ／エビとねぎのタイ風ピザ／
ツナとキャベツのみそマヨ包みピザ
〈column 3│ほったらかし魚焼きグリルおやつ〉大人のあんバターホットサンド／
紅茶パンプディング／クレームブリュレ／ナッツスモア

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日々忙しく働く、すべての人に！
自分のからだと気持ちを整える「菜食」のおべんとう

肉や魚介、卵、乳製品など動物性由来の食品を使わない、
菜食（ヴィーガン）のおべんとうレシピ集。
著者は、菜食のおべんとう販売やケータリングで人気を集める中島芙美枝さん。
冬なら「体を温める」、夏なら「余分な熱をとる」など、
薬膳の知恵もとり入れた中島さんのおべんとうは、
食べ続けるうち「体がすっきり軽くなった」「便通がよくなった」「よく眠れるようになった」
など“整う”感覚を実感できると評判！　
旬の野菜がたっぷりで彩りがよいだけでなく、肉や魚を使っていないとは思えない食べごたえ、
満足感があるのも特徴です。

毎日仕事で忙しく、食生活が乱れがち。
加齢とともに体調の変化を感じ、食生活を見直したいと考えている。
そんな方にもぜひ試していただきたい、からだにやさしいレシピが満載です。
働いていたら外食や飲酒の機会もあるし、残業で疲れてコンビニ食に頼ることもあります。
ただ、それが続くと体が重く感じられたり、胃が疲れたりするのも事実。
毎日でなくても、週１回からでも、
自分のからだを整えるための「菜食べんとう」はじめてみませんか？

［CONTENTS］
【１｜気負わず続けられる おかず3品のおべんとう】
…無理なくおべんとう作りを続けてほしいから、まずはおかず３品でOK。
植物性の食材だけでもボリューム感を出すコツを伝授します。
【２｜作りおきを活用して 「五味」を整えるおべんとう】
…塩・甘・酸・辛・苦。この５つの味が揃うと、ぐっと華やか！　
作りおきできるおかずを活用すれば意外と簡単で、必要な栄養素もほぼ補えます。
【３｜組み合わせ自由自在 「五味」のおかず集】
…おべんとうに自由に組み合わせて使える、塩・甘・酸・辛・苦のおかず集。
もちろん、日々のおかずにも活用できます。
【４｜忙しいときの強い味方！ おにぎり＆みそ玉】
…おべんとうを作れない日は、混ぜごはんや炊き込みごはんでおにぎりに。
「みそ玉」は、お湯で溶くだけですぐ温かなみそ汁になり、買ってきたお惣菜ですませる日でも、
これさえあればホッと気持ちが満たされます。
【５｜味つけがピタリと決まる自家製調味料】
…「玉ねぎ麹」「しょうが麹」「しょうゆ麹」など、巷で人気の発酵調味料。
混ぜるだけで味つけがピタリと決まるから、冷蔵庫にあると忙しいときほど助かります。

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日本のサンドイッチは、卵、ハム、ツナといったシンプルな具材を食パンにはさむ
というスタイルで、独自の進化を遂げてきました。
それが今や「sando（サンド）」と呼ばれて
ヨーロッパやアメリカでも人気だというのだから、不思議なものです。

本書ではそうした「sando」的な、日本スタイルのシンプルなサンドイッチのレシピを
ご紹介します。具だくさんで洒落たものはパン屋さんで買っていただくものとして、
自分で作っておいしいのは、やはりこうしたシンプルなサンドイッチでしょう。
朝食や昼食にするだけでなく、お弁当やおやつ、夜食にもぴったり。
覚えておいて損はないレシピばかりです。

だからこの本で使うパンはおなじみの食パンだけにしました。
おいしいに越したことはありませんが、お好みの食パンをご使用ください。
具材も「ごちそうサンド」以外はできるだけ手近なものを選んでいます。
気軽に作って、気軽に食べるのがいちばん。どうぞ長くご愛用ください。

【もくじ】
＜定番サンド＞
卵サンド／オムレツサンド／BLTサンド／ハムサンド／ツナサンド／サラダチキンサンド

＜野菜サンド＞
きゅうりサンド／キャロットラペサンド／ズッキーニとチーズのサンド／
キャベツの粒マスタードあえサンド／ブロッコリーサンド／塩もみかぶサンド／きのこサンド

＜おかずサンド＞
ドライカレーサンド／コンビーフとじゃがいものサンド／豚肉のしょうが焼きサンド／
タンドリーチキンサンド／えびマヨサンド／バインミー風サンド

＜揚げものサンド＞
かつサンド／メンチかつサンド／えびフライサンド／サーモンフライサンド／
チキン南蛮サンド／かき揚げサンド

＜和風サンド＞
きんぴらサンド／ゆずみそ風味の照り焼きチキンサンド／だし巻き卵サンド／
刺し身サンド／冷や汁風サンド

＜ごちそうサンド＞
ステーキサンド／生ハム、カマンベール、メロンのサンド／
鴨のソテーとマーマレードのサンド／ラムとミントのサンド／豚角煮サンド

＜ホットサンド＞
ホットドッグ風サンド／ハンバーガー風サンド／クロックムッシュ／クロックマダム／
3種のチーズのホットサンド／アボカドとしらすのホットサンド

＜スイーツサンド＞
フルーツサンド／バナナサンド／りんごサンド／スイートポテト風サンド

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※本書は『ひる麺』（2010年7月刊行）、『のっけごはん100』（2011年7月刊行）、『かけごはん100』（2012年10月刊行）、
『のっけパン100』（2013年9月刊行）（すべて小社刊）をもとに、一部レシピを調整し、再編集・書籍化したものです。

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※本書は『やせつまみ100』（2013年6月刊行）、『もっとやせつまみ100』（2015年6月刊行）、『のっけサラダ100』（2014年5月刊行）、
『のっけ弁100』（2017年3月刊行）（すべて小社刊）をもとに、一部レシピを調整し、再編集・書籍化したものです。

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※本書は『のっけごはん100』（2011年7月刊行）、『のっけパン100』（2013年9月刊行）、『のっけサラダ100』（2014年5月刊行）、『のっけめん100』（2012年6月刊行）、『のっけ弁100』（2017年3月刊行） (すべて小社刊)をもとに、一部レシピを調整し、再編集・書籍化したものです。

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人気料理家7人が提案する、野菜たっぷりのおもてなし料理レシピ集。
おいしくて体にやさしく、それでいて作り方はとてもシンプル。
友人・知人とのごはん会やお酒の会などにぴったりの野菜料理を、
それぞれの料理家さんがテーマ別にコースで紹介してくださっています。
季節感たっぷりで、いくら食べても体は軽やか。そんなとっておき料理が満載の１冊。
さっと作れておいしい、簡単デザートレシピつきです！
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◎坂田阿希子さんの『野菜のショートパスタ』のおもてなしセット
◎サルボ恭子さんの『野菜の煮込み』のおもてなしセット
◎内田真美さんの『野菜の混ぜごはん』のおもてなしセット
◎冷水希三子さんの『野菜のマリネ』のおもてなしセット
◎itonowa 渋谷有美さんの『野菜のスープ』のおもてなしセット
◎中川たまさんの『野菜のラザニア』のおもてなしセット
◎山戸ユカさんの『野菜のそうざいプレート』のおもてなしセット

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“昔ながらの定食屋さんのお昼ごはん”のような、
白いごはんがもりもり食べられるおかず満載のお弁当レシピ本。
小さい頃にお母さんが作ってくれたような、どこか懐かしいお弁当たち。
素朴でいて誰もが大好きなおかずが、ぎっしり詰まっています。
まいにちのお弁当作りをラクにしてくれる「作っておくと便利なもの」コラムつき。
東京・吉祥寺の人気ギャラリー feveで、イベント時のまかない弁当を担当している中山智恵さん、
初の著者本です！

【肉弁当】
ポークチャップ弁当、オムレツ弁当、鶏つくね弁当、焼きロールキャベツ弁当、
じゃがいもコロッケ弁当、から揚げ弁当 1・2・3、しょうが焼き弁当 1・2・3、手羽フライ弁当……など
【魚弁当】
ぶり照りバター弁当、鮭のみりん焼き弁当、さわらのピカタ弁当、えびマヨ弁当、
いかのごまマヨ炒め弁当、さんまのカレー竜田揚げ弁当……など
【丼・チャーハン弁当】
肉豆腐丼弁当、チキンソテートマトソース丼弁当、高菜チャーハン弁当、
鮭と卵のチャーハン弁当……など
【のり弁当】
焼き鮭のり弁当、厚揚げのトマト煮のり弁当、焼き鳥のり弁当……など

［コラム］作っておくと便利なもの

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気楽に、自由に、自分らしく。
ひとり暮らしは楽しい！　

60代以降に見えてきたひとり暮らしの奥深さ。自分らしい暮らしの楽しみ方
年を重ねても人生を楽しんでいる６人のリアルライフ

本書では、60代から90代までの、ひとり暮らしを楽しんでいる
６人のライスタイルをご紹介します。
価値観はそれぞれ、人生もいろいろですが、共通することは、自分らしさ。
そして、毎日ワクワクして過ごしていること。

パソコンを始める。
絵を描き始める。
YouTuberデビューをして日々の暮らしを伝える。
ポジティブな節約を楽しむ。
思い切って移住する。

すぐにできる小さなことから、ちょっとハードルが高いかもと感じることまで、
いろんなワクワクがあるようです。

これからの主役は自分自身。自分の気持ちに素直になれば、
今日も明日も明後日もずっと楽しい！
「ひとりは楽しい！ ひとりは最高！」

＜本書に登場する６人の方々＞
月5万円の節約生活で工夫を楽しむ快適な日々に
紫苑さん（73歳）ブロガー

70歳で退職後、78歳でパソコンデビュー。90代の今、健康であることが幸せ
大崎博子さん（91歳）Xユーザー

10年後にビジョンを合わせると、さまざまな出合いが生まれて、なりたい自分になれる
浅野順子さん（73歳）画家

八ヶ岳の森に暮らして30年。先の心配より今できることを大事にする
ウリウリばあちゃん（69歳）YouTuber

陶芸も移住も旅行も、思い立ったらすぐに行動。
我慢しないで好きなことをやるのがいちばん健康にいい
大蝶恵美子さん（87歳）土鍋作家

仕事もおしゃれも暮らしも軽やかに変化を受け入れる。「好き」を私らしく
本田葉子さん（68歳）イラストレーター

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韓国料理でありながら、軽やかで澄んだ味わい！
野菜たっぷりで身体にやさしい、キム・ナレ式 家庭料理のレシピ集

いま最も注目されている新進気鋭の料理家、キム・ナレさん。
ナレさんは日本に暮らして15年ほど。日本で暮らすうち、
「辛くない韓国料理は、和食によく似ている」と気づいたといいます。
日々の食事では、韓国のおかずに日本のみそ汁を合わせたり、
韓国調味料を使って洋風のひと皿を作ったりすることも多いという
ナレさん。長年、日本で暮らす著者だからこその、
和の食卓にもなじむ「あたらしい韓国料理」のレシピをご紹介します。

韓国料理というと「にんにくたっぷりでもたれる」「がっつり、こってり味」「塩分や辛みも強い」
といったイメージが先行しますが、ナレさんの料理は真逆。旬の食材を生かすため、
にんにくや唐辛子はあまり使わず、調味料も必要最小限。
油っこさもないので、毎日食べてもすっきり軽やか。
澄んだ清らかなおいしさで、料理教室の生徒さんにも
「食べ疲れない」「毎日食べたい！」と好評です。

本書では、ナレさんがいつもくり返し作る家庭料理、食材の旬を
心待ちにして作る季節ごとのごちそう、残りがちな韓国調味料
（コチュジャン、唐辛子粉、えごま粉、ゆず茶など）をもっと気軽に
活用するアイデア、料理教室でも大人気の「小さなおまけレシピ」
などをたっぷり盛り込みました。

曇った朝は「スジェビ（すいとん）」、雨の日は「チヂミ」、
友人を招いた日の「豚カルビ」、なにもしたくない日の「参鶏湯」など、
それぞれの料理にまつわるナレさんのエッセイも必見。
レシピ集としてはもちろんのこと、ぱらぱらめくって眺めても楽しい
保存版の一冊です。

［もくじ］
【1章】こんな日は　～くり返し作る味と季節のごちそう
曇った朝の「スジェビ」
うちに餃子、食べにこない？
母の味が恋しいときは
疲れた日は、手抜きでいい
友人を招いた日は
ざあざあ、雨の日はチヂミ
ストレス多めの日は、辛いもので発散！
今日もお疲れさま、私！

［春のごちそう／夏のごちそう／秋のごちそう／冬のごちそう］

【2章】韓国調味料が残ったら　～あたらしいおいしさ新発見
コチュジャン／えごま粉／唐辛子粉／ゆず茶／魚醤／なつめ

【3章】食卓の小さな主役たち　～料理教室で人気のおまけレシピ
いつも、私を助けてくれるものたち
使いきれない野菜は、干したり、漬けたり
ふと、自分をほめたくなる冷蔵庫ストック
韓国の食材と調味料のこと

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◆初心者におすすめ！ 発酵野菜のつくりおき◆
発酵野菜のつくりおきは、野菜を切って調味料と混ぜて漬けるだけなので、とっても手軽。
「冷蔵庫の余り野菜を日持ちさせるために作ってみよう」
くらいの感覚で気軽に始めてください。
また、発酵とは旨味成分を生み出すこと。だから、旨味成分が出た発酵野菜を１つストックしておけば、
アレンジ料理も味が決まりやすく、時短になります。
腸活はこつこつ続けることが大事。だから初心者の方でも発酵ごはんを日常的に
摂りいれられる簡単レシピにこだわりました。

◆発酵調味料で漬けるだけ！簡単で失敗知らず◆
1章には、酢、しょうゆ、みりん、みそなど発酵調味料を使って野菜を漬けるだけのレシピを掲載。
2章では、塩をもみ込み発酵させるレシピを掲載。
漬け込む間に野菜が本来もっている乳酸菌のはたらきで発酵し、自然な酸味が出るのが特徴です。

◆つくりおき野菜のアレンジ料理で毎日飽きずに腸活◆
発酵野菜は漬け込む時間によって浅漬け、しっかり漬けた深漬けなど味の変化を楽しめます。
加えて、食材に含まれる酵素によって風味がＵＰしたり、
糖やたんぱく質が分解発酵されることで独特な旨味成分が生まれます。
本書では、それぞれのつくりおき発酵野菜を使った6品のアレンジレシピを紹介。
和・洋・中のバリエーションで主菜から副菜まで、飽きずに活用できます。

［contents］
【１章】発酵調味料で漬ける
玉ねぎのピクルス｜ポークチャップ／手羽元のトマト煮込み鮭の南蛮漬け　ほか
酢ごぼう｜すき焼き風煮込み／ごまあえ　ほか
きゅうりのみそ漬け｜鶏むね肉のごま酢あえ／牛しゃぶエスニックあえ　ほか
大根のしょうゆ漬け｜台湾風大根の卵焼き／大根ごはん　ほか
なすのしば漬け｜しば漬けのポテトサラダ／ささみとしば漬けのあえもの　ほか
紅しょうが｜豚こまとしょうがのかき揚げ／紅おいなりさん　ほか

【２章】じっくり漬け込む
ザワ―クラウト｜シュークルート／もち麦のクリームスープ　ほか
乳酸発酵にんじん｜豚肉のエスニック炒め／にんじんと玉ねぎのかき揚げ　ほか
乳酸発酵小松菜｜中華風鶏肉炒め／小松菜の甘辛おやき　ほか
きのこの塩水漬け｜豆腐ハンバーグのきのこあん／根菜のホットサラダ　ほか
酸菜｜春雨入り酸菜魚／白菜のクリーム煮　ほか
白菜キムチ｜ビビンバ／牡蠣のチヂミ　ほか

【３章】万能調味料に
トマトのサルチャ｜ビビンバ／かじきグリルのサルチャ添え　ほか
泡辣椒｜豚肉とレタスの中華炒め／たらの水煮魚 ほか

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1食まるごと、この1皿でOK！ たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維の
6大栄養素を1皿でとれて主食になる完全食、それがパワーサラダです。
トッピングや作りおき、ドレッシングなどで味の変化をつければ、飽きずに毎日の食卓に取り入れられます。

“パワーサラダ”のここがラク！
健康に欠かせない6大栄養素のこと
パワーサラダにおすすめの食材
パワーサラダをおいしく簡単に作るコツ

【PART 1】春夏秋冬 旬野菜のサラダ
〈春のサラダ〉
緑の野菜と焼き肉のサラダ／菜の花と新じゃがのツナサラダ／サーモンと新玉ねぎの梅わかめサラダ
〈夏のサラダ〉
たっぷり夏野菜のパスタサラダ／ゴーヤとささみのシーザーサラダ／香味野菜と戻りがつおのサラダ
〈秋のサラダ〉
鮭ときのこのガーリックサラダ／マッシュルームとかぼちゃのポークサラダ／根菜とさんまの豆腐サラダ
〈冬のサラダ〉
春菊と塩麹チキンのみかんサラダ／ブロッコリーとえびの梅シーザーサラダ／白菜と大根のゆず風味チョレギサラダ

【PART 2】たんぱく質食材別パワーサラダ
〈肉のサラダ〉
ハーブチキンとかぶのキウィサラダ／チキンラタトゥイユのレンジサラダ／バンバンジーサラダ／
ささみとなすのオートミールサラダ／
根菜と豚しゃぶの温サラダ／豚ヒレ肉のエスニックサラダ／なすとオクラ、豚肉の和風サラダ…ほか
〈魚介のサラダ〉
しらすとダブルチーズのカップサラダ／かじきのパン粉焼きサラダ／鮭とあさりの蒸しサラダ／
ぶりと根菜の南蛮サラダ／
鯛のとろろユッケ風サラダ／まぐろとアボカド、豆腐のライスサラダ／たことパスタのアンチョビサラダ…ほか
〈卵・豆製品のサラダ〉
ひよこ豆と野菜のサブジとグレープフルーツのサラダ／油揚げと豆苗のツナポテサラダ／
塩豆腐のカプレーゼ風サラダ／
厚揚げサイコロステーキときのこのサラダ…ほか

【PART 3】ちょい足しに使える！ 便利な作りおき
〔野菜1種で〕
キャロットラペ／アスパラのナムル／かぶの塩麹漬け／紫キャベツの粒マスタードあえ／
えのきのガーリックあえ／じゃがいものクミン風味／かぼちゃのナッツあえ
〔たんぱく質素材で〕
じゃこ大豆／麻薬煮卵／ささみのタンドリー／しっとり蒸し鶏

《Column》ストックしておくと便利！ 栄養ちょい足しトッピング
雑穀類のゆでおきもおすすめ！
サラダの楽しみ方がグンと広がるオリジナルドレッシング

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◆食べればじんわりからだの調子が整う、
おにぎり＆みそ汁の2品献立・大好評第2弾！◆
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
発酵食品であるみそを使ったみそ汁とおにぎりの2品だけの献立で、
からだの調子が整う食事は作れます！
管理栄養士である藤井恵さんが提案する、
手軽でおいしい献立レシピ集、待望の続編が誕生!!

さっと作れておいしいおにぎりとみそ汁の献立なら、
忙しい朝や休日のお昼ごはん、お弁当はもちろん、
時間がない日の夕食にもぴったり。
本書では前作よりもさらに手軽に試せるように、
“にぎらない”で作れるおにぎりや、
レンチンで作れるおにぎりの具材もたっぷり紹介。

たんぱく質、緑黄色野菜、きのこ、海藻、大豆製品、発酵食品などの
からだを整えてくれる食材をどっさり詰め込んだおにぎりとみそ汁、
さっと作れる即席漬けの計115点を紹介。

【もくじ】
［からだ整え 定番おにぎりとみそ汁］
梅干しおかかごまおにぎり＋豆腐とわかめのみそ汁
鮭ゆずこしょうおにぎり＋油揚げと小松菜のみそ汁
明太子ごま油おにぎり＋えのきと絹さやのみそ汁
のりつくだ煮わさびおにぎり＋鶏肉とかぼちゃのみそ汁　ほか

［からだ整え にぎらないおにぎりとみそ汁］
たくあん青じそごまおにぎり＋豚肉となめこのみそ汁
葉唐辛子おにぎり＋鶏団子とさつまいものみそ汁
ポーク卵おにぎり＋おぼろ豆腐とあおさのみそ汁
鶏ごぼう青じそおにぎり＋あさりとわかめのみそ汁　ほか

［からだ整え スタミナおにぎりとみそ汁］
サラダチキンマヨおにぎり＋パプリカとトマトのみそ汁
枝豆チーズおにぎり＋豚肉とさつまいものみそ汁
塩さばカレーナッツおにぎり＋ひじきの豆乳汁
エスニックそぼろおにぎり＋カリフラワーの豆乳みそ汁　ほか

［からだ整え 頭しゃっきりおにぎりとみそ汁］
春菊アーモンドおにぎり＋さば缶とごぼうのみそ汁
大豆小松菜おにぎり＋鮭とパプリカのみそ汁
さんま缶青じそおにぎり＋なめことオクラのみそ汁　ほか
塩さばカレーナッツおにぎり＋ひじきの豆乳汁

［からだ整え お腹するっとおにぎりとみそ汁］
梅干しかいわれおにぎり＋納豆とごぼうのみそ汁
鮭青菜おにぎり＋しいたけとこんにゃくのみそ汁
刻み昆布にんじんおにぎり＋里いもときくらげの粕汁
ベーコンらっきょうおにぎり＋焼き豆腐とオクラのみそ汁　ほか

［コラム］
だし汁について／レンチンで！おにぎりに混ぜておいしい作りおき／
炊き込みおにぎりいろいろ

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◆炊飯器でたったのひと晩！
◆からだが整い、日々のごはん作りが楽になる
◆11種の万能“麹”調味料&絶品76レシピ

YouTube登録者数31万人超え！
発酵マイスター・料理家の榎本美沙さんが提案するひと晩発酵調味料は、
完成まで長時間かかる麹調味料がすべて炊飯器でたった＜ひと晩＞で作れてしまいます。
思い立ったらすぐに作れて、すぐに使える。
少量ずつなら、気軽に使い切れるし、種類の調味料を同時に作ることもできます。
塩麹、玉ねぎ麹、発酵ケチャップ、しょうゆ麹、にんにく麹、カレー麹など、
この本でご紹介する＜ひと晩発酵調味料＞は麹のおかげで、まろやかな甘みやうまみがあり、
少ない食材で作るシンプルな日々の料理をぐんとおいしく仕上げてくれます。

【contents】
はじめに
ひと晩発酵調味料のいいところ

【Part１】塩麹［作り方］
塩麹トマトごはん／小松菜の塩麹かき玉スープ／
長いもの塩麹わさびあえ／ささ身の塩麹蒸し／塩麹豚　ほか

【Part２】玉ねぎ麹［作り方］
野菜たっぷり玉ねぎ麹スープ／豚肉ともやしの玉ねぎ麹炒め／
玉ねぎ麹のハンバーグ／玉ねぎ麹のから揚げ／キャロットラペ　ほか

【Part３】発酵ケチャップ［作り方］
梅ケチャップチキン／鶏ささ身のピカタ 発酵ケチャッフプ添え／
カリカリポテト／ソーセージの ケチャップ炒め　ほか

【Part４】ひと晩発酵おからみそ［作り方］
きのこ豚汁／鶏むね肉のみそ漬け焼き／いんげんのごまみそあえ／
みそタルティーヌ／みそ風味の里いもマッシュ／はんぺんの梅みそ焼き　ほか

【Part５】発酵コチュジャン［作り方］
キムチ鍋／サムギョプサル／蒸しなすの梅コチュジャンあえ／
えびのコチュジャンマヨ／厚揚げのコチュジャンみそ焼き　ほか

【Part６】にんにく麹 しょうがねぎ麹［作り方］
ピーマンのにんにく麹あえ／にんにく風味のしそ餃子
カリカリ豚と豆苗のおかずサラダ／まぐろのユッケ風／鶏つくね　ほか

【Part７】ナンプラー麹 しょうゆ麹［作り方］
いかとセロリのエスニック炒め／鶏肉のフォー／
ほうれん草の エスニックおひたし／味玉／小松菜のしょうゆ麹ナムル　ほか

【Part８】カレー麹［作り方］
ルウいらずのポークカレー／オクラのカレー風味春巻き／
キーマカレー／たけのこのアチャール／カレーパン　ほか

【Part９】発酵甘酢［作り方］
発酵甘酢の薬味混ぜずし／細切り野菜の甘酢あえ／鶏のビネガー煮／
鮭の南蛮漬けコールスローサラダ／れんこんの甘酢マリネ／発酵甘酢ディップほか

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【彩りよく、おいしく、満足感がある！】

従来の“地味で淡白な”イメージを覆す精進料理で話題の「食堂いちじく」が
野菜や大豆製品、乾物などを使った身体にやさしいおつまみを提案。
これも精進料理なの!?　と驚かれる新鮮なおいしさで、
和風のおつまみのみならず、ワインに合いそうな洋風メニュー、
ビールが進む中華＆韓国風のメニューも盛りだくさん！

季節を問わず入手しやすい野菜やきのこは、デイリーおつまみに。
旬にしか味わえない野菜は、シンプルにその香りや持ち味を楽しんで。
しみじみおいしい麩や高野豆腐、切り干し大根、ひじきなどの乾物は
あっと驚く意外な調理法で。

精進料理の大切なたんぱく源・豆腐や大豆製品は満足感のあるボリュームおつまみに。
「とりあえず」にも「あと一品！」にも役立つ作りおきできるたれ＆ディップや、
自家製の即席漬けものを使ったお酒を誘う逸品など、
シンプルで作りやすく、身体にやさしい精進のおつまみ集。
毎日の晩酌にも、友人を招いたときのおもてなしにも、
いろいろな場面で活躍してくれること間違いなしの一冊です。

【CONTENTS】
精進料理の考え方／だしのこと／この本の決まりごと

【１章】手に入りやすいいつもの野菜で
ブロッコリーのピーナッツ酢みそあえ／じゃがいものコチュジャン煮／
かぼちゃの豆乳マヨサラダ／大根のヴィネグレットマリネ／
エリンギのあわびもどき／ ほか

【２章】季節を愛でる旬菜で
［春のつまみ膳］
そら豆の春巻き／春キャベツの梅あえ／うどとにんじんのきんぴら ほか
［夏のつまみ膳］
モロヘイヤと納豆のあえもの／焼き万願寺唐辛子／とうもろこしのフリット ほか
［秋のつまみ膳］
酒煎りぎんなん／柿のごま酢あえ／れんこんの磯辺揚げ ほか
［冬のつまみ膳］
カリフラワーのディップ／ゆり根のグラタン　ほか

【３章】しみじみおいしい乾物・大豆製品で
［麩］車麩の竜田揚げ／小町麩と春菊のごまあえ　ほか
［切り干し大根］切り干し大根のはりはり漬け／切り干し大根ときゅうりの花椒あえ　ほか
［高野豆腐］高野豆腐の甘辛スティック／高野豆腐のエビチリ風　ほか
［ひじき］ひじきとピーマンのゆずこしょうペペロンチーノ　ほか
［厚揚げ・豆腐］厚揚げ高菜餃子／いちじくの白あえ　ほか
［おから］ゴーヤーのおからあえ／かぼちゃのおからあえ　ほか
［大豆ミート］大豆ミートの黒酢酢豚風／大豆ミートのヤンニョムチキン風　ほか
［テンペ］テンペのにんじん南蛮あえ／テンペと長いもの照り焼き　ほか

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「OSAJI」ブランドディレクターの茂田正和による、体の中から美しくなる簡単でおいしいレシピ集。
肌のメカニズムをわかりやすく解説しながら、「食べる美容」レシピを季節ごとに紹介。
花粉季、新生活、梅雨、盛夏、乾燥季、厳冬、それぞれの季節に起こりやすい肌のお悩みに
合わせたキー食材をピックアップ。旬の食材で体を整えるアジア古来の智恵を、
長年研究してきた美容理論に基づいて応用し、肌本来の美しさを引き出す「食べる美容」レシピとなりました。
掲載したレシピの食材や調味料を変えて自由にアレンジできるマインドマップ付きで、
これを活用すれば色々な組み合わせで、異なる味わいの料理がバリエーション豊かに楽しんでいただけます。

《内容》
「美容」の正体を探して／「手抜き」と「手軽」は同じではない／レシピの前に

2・3月｜花粉季
切り干し大根のナムル／日式バクテー・ミントソースと／蛍烏賊と菜花の土鍋飯／
銀鱈の紹興酒蒸し／あおさ海苔と酢橘の蕎麦
4・5月｜新生活
胡麻鮪／筍の酒盗炒め／鰹の香味寿司／韓流納豆鍋／バナナのドーサ
6・7月｜梅雨
鱈子と小葱のサラダ／タンドリーレバニラ／海藻豆腐／
羊肉と空豆のビリヤニ／豆乳海老担々麺
8・9月｜盛夏
太刀魚の南蛮咖喱／干し海老とローストケールのサラダ／冬瓜酸辣素麺／
枝豆のスパイシー酒蒸し／胡瓜の雑炊
10・11月｜乾燥季
鰻とクレソンのサラダ／穴子の卵咖喱／ココナッツ香るはらこ飯／
蛸と日本ハーブのラープ／トムヤム海鮮しゃぶしゃぶ
12・1月｜厳冬
あさりのフォー／牛とろろ鍋／麹チャンジャ鍋／
ほうれん草の八丁味噌サラダ／牡蠣と銀杏の中華炒飯

｜Column｜
アレンジレシピを楽しむ術／美しい見た目を生む3つのこと／対症療法と根本療法／
肌が美しくある仕組み／インナーケアとアウターケアの境界線／栄養の摂り方／
調味料を味方につける／甘酒のすすめ／どうしても気になる

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１人分たったの50～150kcal以下で作れる、とびきり低カロリーでおいしいつまみ満載の１冊！
大好評・第２弾です。
野菜どっさり、肉や魚はがっつり!!　ボリューム満点で、しかも抜群の簡単さで作れるものばかり。
人気料理家・藤井恵さんが日々実践している「ヘルシーつまみ」を、ぎゅぎゅっと集めました。
もちろん、お酒に合う＝白いごはんにも合うものばかりだから、毎日のおかずとしても大活躍します。

【１】すくでき！ やせつまみ
たたききゅうりの塩昆布レモンあえ／オニオンスライス 梅だれがけ／
焼き枝豆 カレー塩／塩もみキャベツ中華風／たたき長いものゆかりあえ／
長いもののりつくだ煮からしあえ／ちくわの梅おかかあえ／ちくわのわさびごまあえ　など
【２】野菜どっさり！ のやせつまみ
キャベツの粉山椒ナムル／せん切りキャベツと桜えびのサラダ／
たたききゅうりの明太子あえ／たたききゅうりとザーサイのサラダ／
水菜としらすのだしじょうゆサラダ／にんじんとツナのにんにくサラダ　など
【３】肉のがっつり！ やせつまみ
豆腐と青じそ入り豚つくね／豆腐としょうがごま入りつくね／
鶏むね肉の一味から揚げ／鶏肉のカリカリピザ風／キャベツたっぷり焼きギョウザ／
ささみのチーズフライ／ささみのごまにんにく焼き／砂肝とにんにくの芽炒め　など
【４】魚のがっつり！ やせつまみ
えびとエリンギのカレー炒め／えびと万能ねぎのナンプラー炒め／
ししゃものごましそ焼き／いかのキムチしょうがあえ／いかののりわさびごま油あえ／
まぐろの納豆ねぎあえ／白身魚のカルパッチョ豆板醤ソース　など
【５】オーブントースターでちゃちゃっと！ やせつまみ
鶏肉の明太マヨ焼き／ちくわのゆかりチーズ焼き／タンドリーチキン風スペアリブ／
ささみのガーリックパン粉焼き／ほたてのトマトチーズ焼き／
鮭のハーブパン粉焼き／きのこのにんにくしょうがホイル焼き　など
【６】しらたき、こんにゃく、乾物のひとヒネリ！ やせつまみ
しらたきカルボナーラ／しらたきのたらこマヨスパ風／こんにゃくのチンジャオロースー／
こんにゃくの肉巻きすき煮／こんにゃくステーキ／こんにゃくのひと口カツ／
春雨の焼きビーフン風／春雨としいたけのペペロンチーノ　など
【７】ストックしてラクラク！ やせつまみ
みそ鶏／コンソメ鶏ハム／中華風コールスロー／にんじんの粒マスタードマリネ／
切り干し大根の南蛮漬け／梅しょうがひじき　など

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ビールはもちろん、白いごはんにもぴったり合う、おいしい和風つまみがぎっしり詰まった１冊。
刺身、から揚げ、きんぴら……うちで飲むなら、やっぱり和食のつまみがいちばん。
でもね、和食というと必ずついてきがちな、魚をさばいたり、だしをとったりする必要は一切なし！
メインの材料２つがあればすぐに作れる「ラクつまみ」、さっと作れるから何品でも並べられる「ベジつまみ」、
夜９時以降に食べても安心な「夜９（よるく）つまみ」などなど、その数たっぷり100レシピ！
思い立ったらすぐに作れて、テーブルに並べるとワクワクしてくる……
そんな楽しく、おいしい「つむぎや」らしいつまみが、満載のレシピ集です。

【１】材料２つで！ ラクつまみ
ささみのしょうがオイル焼き／ささみののりはさみ揚げ／豚肉のねぎ巻き／豚肉のプチトマト巻き／
たこのから揚げ たこ焼き風／まぐろのゆずこしょう漬け／白身魚の塩麹カルパッチョ／
たこの和風タルタルがけ／あじの梅なめろう／えびとじゃがいもの塩辛マヨ炒め　など
【２】気軽に何品でも！ ベジつまみ
にんじんのバルサミコマリネ／きゅうりの梅しそのせ／枝豆のあおさあえ／
たたき長いものごまのりあえ／大根のみそカッテージサンド／
コロコロねぎのゆずこしょう焼き／焼きかぼちゃのわさびマヨがけ　など
【３】ヘルシーなのがいいね！ 夜９つまみ
豚しゃぶの梅ごまだれ／ささみののりキムチあえ／砂肝のグレープフルーツマリネ／
ゆで鶏のしょうがあん／ピーマンのヘルシー肉詰め／いかとひじきのナプラーしょうが炒め／
まいたけとほたてのホイル焼き／えのきの軸のみそバターステーキ　など
【４】たまには本気で！ シャレつまみ
ゆで鶏のねぎバターじょうゆがけ／和風煮豚と煮卵／鶏ハム 山椒風味／
えびアボカドと長いもの生春巻き／ほたてとたこの和風マリネ／ポテサラのスモークサーモン巻き／
じゃがいものカレー春巻き／えびととろろの和風グラタン／豆腐のバーニャカウダ　など
【５】しみじみおいしい！ 渋つまみ
厚揚げの桜えびねぎチーズ焼き／油揚げのピリ辛ねぎナッツ詰め／たくあんチーズのり巻き／
高野豆腐とのりのつくだ煮／えのきとミックスビーンズのお好み焼き　など
【６】最後はやっぱり！ 〆ごはんと麺
スペシャル卵かけごはん／焼き魚といぶりがっこ混ぜおにぎり／
明太マヨ焼きおにぎり／おかかチーズごはんのせんべい焼き／
焼きたらこと青のりのチャーハン／じゃこと紅しょうがの炊き込みごはん　など

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◆ストウブをはじめて使う方に！ ストウブ無水調理のすべてがわかる本◆

フランス生まれの鋳物ホーロー鍋・ストウブ。
その最大の魅力は、水を加えずに、食材が持つ
水分だけで調理ができること。そのおかげで、
１．少ない調味料で　
２．油少なめでヘルシーに　
３．火にかけてほうっておくだけで
肉や魚、野菜のうまみが凝縮し、最高においしい
料理が次々でき上がります！

そこでこの本では、煮込み／蒸し煮／スープ／
炒めもの／焼きもの／カレー／パスタ／揚げものごはんもの／スモーク調理…と、
調理法別にストウブ無水調理のコツを徹底解説。
「どうして水なしで調理できるの？」
「水なしだとどうしておいしくなるの？」
そんな疑問にすべてお答えします！
この本の通りに作れば、ストウブでのごはん作りがぐっとラクに、
楽しく、おいしく生まれ変わりますよ!!

ストウブをはじめて手にした人、もっといろいろ活用したい人のほか、
忙しくて料理にあまり時間がかけられない人…そんな方々にこそ、
ぜひ手にしていただきたい保存版の1冊です!

【CONTENTS】
基本の無水煮込みを作りましょう
【Part１】staubで無水煮込み
鶏もも肉とキャベツのガーリックしょうゆバター／鶏むね肉となすの南蛮煮込み／
豚ロース肉のりんごソース煮込み／豚こま肉のバーベキュー煮込み／
牛肉の五目煮込み／塩さばとトマトのカレー煮込み　ほか

【Part２】staubで無水蒸し煮
鶏もも肉と大根の和風蒸し／鶏むね肉とセロリのナンプラーレモン蒸し／
豚ヒレ肉とかぼちゃの香味蒸し／豚バラ肉のキャベツ巻きピリ辛蒸し／
白身魚とトマトの和風ジェノバソース／鮭のねぎ塩蒸し　ほか

【Part３】staubで無水スープ
鮭とさつまいものシチュー／鶏もも肉と炒めキャベツのクリームスープ／
ベーコンと雑穀のしょうがスープ／牛肉とにらのユッケジャンスープ　ほか

【Part４】staubで１分炒めとさっと焼き
豚バラ肉とキャベツのお好み焼き風／鶏ひき肉ともやしのラー油炒め／
牛肉の五目きんぴら風／たことまいたけの梅しそ炒め／ほたてのふわふわ卵　ほか

【Part５】staubで無水カレーとパスタ
鶏ひき肉と豆の雑穀カレー／ココナッツシュリンプカレー／
ワンストウブナポリタン／ワンストウブ明太クリームペンネ　ほか

【Part６】staubでごちそう
ポークリエット／簡単トンポーロー／ロースハム／
レバーの赤ワイン煮／揚げ焼き油淋鶏

[コラム]
staubでスモーク調理／staubでごはんを炊く／staubで揚げもの

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【“つくりおき”で手作りおやつを日常に】
卵、小麦粉、乳製品、白砂糖を使わないのに驚くほどおいしい！
からだにうれしい材料だけで作れる「米粉のつくりおきおやつ」のレシピ本。

【「米粉」はお菓子作りの初心者でも失敗しづらい♪】
実は小麦粉に比べて、とっても扱いやすい「米粉」。からだに良いだけではなく、
お菓子作りの初心者にもおすすめの食材です。
混ぜ方にコツがいらず、混ぜすぎても気にしなくてOK！　
初心者でも失敗なく簡単に作れるようにプロセス写真も豊富に掲載。
お菓子作りが初めての方にも、お菓子作りが大好きな方にも満足いただける１冊です。

【からだにいい食材で、甘くてちゃんとおいしいお菓子！】
本書では、血糖値の上昇がゆるやかなメープルシロップ、てんさい糖の他、はちみつなど、
白砂糖の代わりにからだが喜ぶ甘味を使って、驚くほどおいしいお菓子が作れます。
また、主役の米粉も小麦粉と比べて血糖値が上がりにくい低GI食品で、必須アミノ酸も
豊富に含む健康的な食材です。
本書で、ゆるっとグルテンフリー＆白砂糖不使用のお菓子作りを始めませんか？

［CONTENTS］
【PART１】常温保存｜米粉のクッキー＆パイ
ドロップクッキー３種／キャラメリゼナッツ／はちみつ塩の型抜きクッキー／
ピーカンナッツとコーヒーのスノーボール／きな粉クッキー／
絞り出しクッキー 紅茶／チョコサンドクッキー／
あんことごまのクッキー／チョコスティッククッキー／
チョコスティッククッキー／シナモンリーフパイ／サムプリントクッキー
アメリカンクッキー２種　ほか

【PART２】常温保存｜米粉の朝食おやつ
桜えび＆カレーの酒粕クラッカー／ピスタチオとレモンのビスコッティ／
ナッツとドライフルーツのグラノラ／デーツとアプリコットのエナジーボウル／
クランベリー＆ナッツのおからクッキー／いちじくロールバー／
スクエアジャムクッキー／フラップジャックス／和風クッキー２種　ほか

【PART３】冷蔵＆冷凍保存｜米粉のケーキ＆タルトetc.
レモンとくるみのスコーン／ローズマリーとタイムのスコーン／
モカブラウニー／ラズベリーと甘酒のカップケーキ　ほか

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いつもの野菜に、具をどーんとのせるだけ！
そんな手軽さで次々誕生する、早くてとびきりおいしいサラダが満載の１冊。
マンネリしがちなサラダも、“切った野菜”に“具をのせる”ことで、目新しいひと皿に変身。
混ぜながら食べるその楽しさ、おいしさといったら！
切るだけ、混ぜるだけの、火を使わないスピードサラダに、
しっかりメインのおかずになるボリュームサラダ……。
人気の常備菜をのせたサラダ、遅夜向けのヘルシーサラダまで、たっぷりご紹介します。

【１｜朝のっけ】
ちぎりキャベツ、しらす、のり／細切りキャベツ、ツナピクルス／
せん切りキャベツ、塩昆布、温玉／ちぎりレタス、ツナキムチ／
サニーレタス、おかか、チーズ／きゅうり、ちくわからしマヨ／
アスパラ、コーン、粉チーズ／アスパラ、ひよこ豆マリネ　など
【２｜晩のっけ】
キャベツ、豚肉の香味焼き、ナッツ／キャベツ、豚高菜炒め、マヨ／
キャベツ、ドライカレー、目玉焼き／サニーレタス、鶏肉のカレーマリネ焼き／
レタス、豚しゃぶポン酢おろし／じゃがいも、ウインナのチーズ焼き／
キャベツとにんじん、鮭の照り焼き　など
【３｜つまみのっけ】
つぶしじゃがいも、チョリソーの粒マスタードあえ／カリカリポテト、香菜、黒こしょう／
枝豆のごま油あえ、長ねぎ／枝豆、クリームチーズ豆板醤／
きゅうり、なめたけ、ラー油／かいわれ、ザーサイ、半熟ゆで卵／
豆苗、ツナめんつゆわさび／サニーレタス、揚げワンタン、チリソース　など
【４｜ちびのっけ】
キャベツ、明太ごま油／レタス、ザーサイしょうが／
キャベツ、ゆかり、桜えび／キャベツ、しらすしば漬け／
きゅうり、明太マヨ、韓国のり／きゅうり、かにかま、しょうがめんつゆ／
にんじん、はんぺん、ポン酢ゆずこしょう／プチトマト、梅クリームチーズ　など
【５｜常備菜のっけ】
塩鶏（わかめとしょうが／長ねぎと香菜 ）／ひじきのカレーマヨ炒め（厚揚げ／春雨）／
台湾風肉そぼろ（せん切りキャベツ／ゆでもやし）／れんこんの塩きんぴら（水菜）／
味つき卵（ゆでいんげん）／きのこのマリネ（焼いた鶏肉）
【６｜遅晩のっけ】
おかひじきとそうめん、納豆カレー味／春雨、ツナコーン、冷やし中華風／
エリンギのゆずこしょう炒め、ベビーリーフ／えのきしめじポン酢、おかかおろし／
切り干し大根の粒マスタードあえ、かいわれ／豆腐、トマトのゆずこしょうあえ　など

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ビールがますますおいしくなるこれからの季節。でも「ウエストがやばいんだよなあ」
そんな方におすすめの、低カロリーおつまみ最強レシピ本。
１人分50kcal～150kcalのヘルシーなおつまみがたっぷり100レシピ！
管理栄養士であり、大のお酒好きの藤井恵さんが、
日々実践している低カロリーのおつまみを大公開。
これで楽しくお酒を飲んで、心おきなくおつまみを食べても、もう大丈夫ですよ！

【１】すぐでき！ やせつまみ
にんにくピリ辛枝豆／たたき長いもの明太あえ／しらたきのにんにく明太炒め／
どっさり白髪ねぎとメンマのせ冷ややっこ／ザーサイきゅうりのせ冷ややっこ／
かまぼことみつばのわさびじょうゆ／ちくわのわさびマヨあえ／
こんにゃくピリ辛炒め／いかげそ焼き　など

【２】野菜どっさり！ やせつまみ
キャベツの塩昆布じゃこあえ／ブロッコリーの明太マヨあえ／大根のピリ辛キムチ風／
きゅうりと長ねぎのゆずこしょうサラダ／焼きアスパラのカレートマトソース／
長いもの照り焼き／もやしとえのきのにんにくナムル／
蒸しなすのピリ辛ねぎだれ／ゆでピーマンのたらこあえ　など

【３】卵と缶詰のスピード！ やせつまみ
キムチと納豆の卵炒め／梅とえのきの和風スクランブルエッグ／豆腐と塩昆布の卵とじ／
卵とトマトの豆板醤炒め／きのこのガーリック炒め スクランブルエッグのせ／
ツナとキャベツのカレーコールスロー／ツナと万能ねぎのおろしごま油あえ　など

【４】肉と魚のがっつり！ やせつまみ
鶏のヘルシーから揚げ／鶏スペアリブとうずら卵のさっぱり煮／
鶏肉のチーズパン粉焼き／名古屋風手羽先揚げ／塩鶏の長ねぎしょうがあえ／
にんにくゆで豚のねぎサラダ添え／レンジホイコーロー／豚肉の大根巻き照り煮／
ほたてのマヨチーズ焼き／あさりときのこのにんにくワイン蒸し　など

【５】きのこ・乾物・海藻のすっきり！ やせつまみ
しめじとえのきのアーリオ・オーリオ／
焼ききのこの和風マリネ／しめじの明太マ焼き／
エリンギの粉チーズパン粉焼き／マッシュルームのブルゴーニュ風　など

【６】ヘルシー鍋のやせつまみ
豚バラ、キャベツ、にらのにんにく鍋／どっさりもやしのごまみそ鍋／
豚肉と長ねぎのおろししゃぶしゃぶ／春雨とえのきのタンタン鍋／韓国風鶏鍋　など

【７】〆の汁 やせつまみ
もやしとメンマのスープ／わかめとしょうがのラー油スープ／
トマトとセロリのエスニックスープ／まいたけとみつばの梅スープ／
卵、しいたけ、長ねぎの黒こしょうスープ／えのきと玉ねぎのカレースープ

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この本、ちょっと不思議なタイトルですよね。
栄養は本来、食事からとるものであって、サプリはその代用品に過ぎないのですから。
しかし実際、サプリを筆頭とする健康食品市場は大盛況です。
今や「栄養」といえば、食事よりも、サプリからとるものになりつつあるのかもしれません。

でもちょっと待ってください。栄養はサプリよりも食事からとるほうが
健康には効果的だという説が一方にはあります。また、栄養素には相互作用があり、
それは料理の食材の組み合わせによって実現できます。

そしてもちろん、おいしい食事はサプリよりも楽しくて、喜びにあふれています。
健康によいとなればなおさらですよね。本書ではそんなレシピをご紹介しています。

その効能をサプリのように明示しました。副菜は、主食や主菜のあいだにあって、
彩りや、そして栄養のバランスをとるものでもあります。
献立に悩んだら、今の自分の体調から、なにを作るべきかを考えてみるのも、
ひとつの手です。

●美容とアンチエイジング［ビタミンC］［ビタミンE］
ピペラード／すりおろしトマトのスープ／パリパリピーマンの卵黄みそ添え　など
●貧血の予防［鉄］
サラダ菜のチョレギサラダ／ほうれん草とちくわのナムル　など
●腸内環境を整える［善玉菌］［食物繊維］
さば缶のスンドゥブ風スープ蒸しじゃがいもの発酵タルタルソース　など
●疲労回復［ビタミンB群］
ポークソテーと紫玉ねぎのサラダ／豚しゃぶのにらトマトあえ　など
●丈夫な骨［カルシウム］
大豆ときのこのにんにく炒／厚揚げ、しめじ、ピーマンの炒めもの　など
●元気な目［アントシアニン］［ルテイン］
なすの煮びたし／なすとひき肉のエスニックホットサラダ　など
●関節の健康維持［グルコサミン］［コンドロイチン］
長いもとめかぶの梅あえ長いもステーキ／オクラとみょうがの冷ややっこ　など
●睡眠の質を高める［トリプトファン］
ささみと大豆もやしのごま酢あ／たこのセビーチェ　など
●中性脂肪を減らす［DHA］［EPA］
さばじゃが／ツナみそズッキーニボート／ちくわと豆苗のピリ辛炒め　など
●代謝を助ける［亜鉛］
あさると車麩の酒蒸し／するめとにんじんのあえもの　など
●老化／生活習慣病の予防と免疫力の向上［ポリフェノール］
きんぴらごぼう／れんこんのから揚げ／ビーツ入りポテトサラダ　など
●更年期障害の緩和［イソフラボン］
ひよこ豆のトマト煮／つぶしひよこ豆のサラダ／きゅうりやっこ　など

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鶏むね肉はパサパサして味気ないけど、安いしローカロリーだから食べる……
といった人に、食べてビックリ！ 衝撃的においしい鶏むね料理を紹介する1冊です。
著者は長年銀座の料理教室で校長を務め、
現在米国カリフォルニア州在住の料理研究家・中村奈津子先生。
一般に欧米では、もも肉よりむね肉のほうが人気が高く、上品な味わいが評価されています。
疲労回復・ストレス解消に効果がある鶏むね肉と新鮮な野菜を組み合わせて、
ほかのお肉よりもおいしく食べる習慣が根付いているそう。
そんな最高においしい鶏むね肉レシピを、本書で約80品紹介しています。

むね肉料理は世界中に多く、アメリカにもチキンナゲットやケイジャンチキン、
サラダチキンなど有名なものが多数。
本書ではもちろんこれらも掲載していますし、むね肉の淡白な味わいは、
和食、中華、エスニックどんな味つけにもよく合ので、
チーズや卵などを合わせて味に深みを与えたり、香味野菜でアクセントをつけたメニューも紹介。
カリフォルニアに住んだ影響で、MLBの大谷翔平選手の試合観戦にも熱が入り、
大谷さんはじめアスリートにおすすめの高たんぱく・低脂肪のメニューもこの本で提案しています。
カリフォルニアで人気のチキンブランチも！
鶏もも肉派が鶏むね肉派に変わるほどの絶品レシピの数々を、ぜひご家庭で。

【CONTENTS】
鶏むね肉をよりおいしくするコツ｜下ごしらえ編／切り方編／加熱編

【１】おかず＆主食
ジンジャーチキン／チキンピカタ／鶏の香草パン粉焼き／
チキンミラネーゼ／ケイジャンチキン＆ジャンバラヤ／
青椒鶏肉絲／なす入り麻婆豆腐／海南チキンライス／
バターチキンカレー／ヤンニョムチキン／鶏のから揚げ／
鶏飯／親子丼　ほか

【２】シンプル チキンサラダ
基本のサラダチキン／チキンコールスロー／
ジャーマンポテトサラダ／中華風豆腐サラダ／
基本のグリルドチキン／チキンのチミチュリソース／
ハリッサソースチキン／ブルーチーズソースチキン／
基本のゆで鶏／棒棒鶏／チキンとセロリのチリソース／
鶏とアボカドのあえ物 　ほか

【３】おつまみ
スティックフライ／バインミー／
鶏の生春巻き／鶏えびトースト／鶏のサテ／
鶏ときくらげのあえ物／韓国風サラダ／
鶏とじゃがいものあえ物／鶏とにんじんのナムル／
鶏の梅しそ串カツ／鶏天／チキンアヒージョ／
鶏のピッツァイオーラ　ほか

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米粉研究家の高橋ヒロさんが、米粉に一番向いているお菓子として
毎日のように作り続けてきたシフォンケーキのレシピを公開！
おうちにある材料で、とにかく簡単に、気楽に楽しめるレシピをお届けします。

目次
《プロローグ》米粉だからおいしい！ その理由は
材料について／道具について

【PART 1】毎日食べたい 基本の軽やかシフォンケーキ
プレーンシフォン／紅茶シフォン／麦茶シフォン／ジャスミンティーシフォン／
レモンポピーシードシフォン／ココアシフォン／抹茶甘納豆シフォン／
マンゴーココナッツシフォン／グレープフルーツシフォン／にんじんシフォン／
ほうれん草シフォン／白ごまみそシフォン／オリーブオイルペッパーシフォン

【PART 2】リッチな味わい 牛乳、豆乳を使ったシフォンケーキ
チャイスパイスシフォン／キャラメルマーブルシフォン／板チョコシフォン／
ココナッツミルクシフォン／杏仁シフォン／バターアーモンドシフォン／
黒糖レーズンシフォン／アップルシナモンシフォン／洋梨サワークリームシフォン／
オニオンチーズカレーシフォン／かぼちゃシフォン／ブルーチーズペッパーシフォン

【PART 3】自然な甘みがうれしい 砂糖を使わないシフォンケーキ
メープルきな粉シフォン／はちみつしょうがシフォン／はちみつレモンシフォン／
焼きいも黒ごまシフォン／バナナ甘酒シフォン／バナナココアシフォン

【PART 4】あっさり、さっぱり オイルを使わないシフォンケーキ
抹茶シフォン／パイナップルヨーグルトシフォン／あずきシフォン／
ほうじ茶シフォン／コーヒーシフォン／黒ごまシフォン／
アボカドピスタチオシフォン／クリームチーズシフォン

〈COLUMN〉添えておいしいクリーム│豆腐クリーム／豆乳クリーム／
コーヒークリーム／ヨーグルトクリーム／チョコクリーム
〈COLUMN〉＋αでもっとおいしく華やかに
米粉を替えると
シフォンケーキQ&A

【PART 5】楽しさ広がる いろいろな形のシフォンケーキ
〔マフィンカップで作る〕カップシフォンチョコチップカップシフォン／
コーヒーカップシフォン
〔フライパンで作る〕黄桃オムレット／バナナオムレット
〔天板で作る〕シフォンロール／抹茶あんこロール／フルーツロール／
いちごのドームケーキ
〔パウンドケーキ型で作る〕スフレケーキ／チョコクリームスフレケーキ／
ティラミス

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＊日本人の口に合うアジアの家庭料理に定評がある人気料理家・ワタナベマキさんのアジアシリーズ最新刊。
『アジアのごはん』『アジアのサラダ』『アジアの麺』に続く4冊目は、煮込みがテーマ。
＊韓国料理の定番の「チゲ」（鍋）や麻婆豆腐などの中華煮込み、タイ料理の「トムヤムクン」などの
辛くて酸っぱい魚介スープ、ブロック肉をトロトロに煮込む台湾料理、インドのスパイシーなカレーなど、
見た目でも香りでも食欲をそそるアジアの煮込みが勢ぞろいしています。
＊肉、魚、野菜・豆腐などの煮込みと、カレー・スープの4章立てで構成。
煮込みに合う副菜や、煮込みのっけご飯にしたときのつけ合わせにいいピクルスなども含めて64品を紹介しています。
1年中食べたいアジアンのおすすめレシピ集です。

Contents
【Part１】肉の煮込み
台湾風豚の角煮（台湾）／タッカンマリ（韓国）／鶏肉のレモンナンプラー煮（タイ）／
ボーコー（ベトナム）／肉骨茶（マレーシア）／ニハリ（インド）／
肉団子と春雨のしょうが煮（中国）ほか
【Part２】魚の煮込み
さばのキムチ蒸し煮（韓国）／かにとブロッコリーのとろみ煮（中国）／
ルーウェイ（台湾）／魚のココナッツ煮込み（タイ）／
白身魚と青唐辛子のレモンニョクマム煮（ベトナム）ほか
【Part３】野菜・豆の煮込み
四川麻婆豆腐（中国）／豆腐とたけのこの甘しょうゆ煮（台湾）／
サンバル（インド）／えごまの葉の煮つけ（韓国）ほか
【Part４】カレーとスープ
ポークビンダルー（インド）／えびとさつまいものココナッツカレー（ベトナム）／
マッサマンカレー（タイ）／高菜と豚肉のスープ（台湾）／
干しだらのスープ（韓国）ほか

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【インスタグラマーmanaさんのアイデアレシピ、待望の書籍化 】
“明日マネできるアイデア料理”をモットーにSNSでレシピを発信。キャラ弁とは一線を
画する“大人かわいい”アイデア弁当で大人気のインスタグラマーmanaさん。これまで200以上のアイデアを配信し、
リール再生回数1008万回超えのバズりメニューも！
instagram、YouTube、TikTok、LINEVOOMなど各SNSで世代を超えて支持され、総フォロワー数は約50万人!!

【おにぎり＆サンドイッチの“かわいいお弁当”が大人気！】
お弁当箱のメインを占める「おにぎり＆サンドイッチ」をかわいくアレンジするだけ。
おかずはつくりおきや冷凍食品も活用して時間をかけません。

ラップの空き箱、コップ、豆腐パック、ストロー、糸など身近なキッチングッズを使って、
かわいい形に仕上げてしまう目から鱗のアイデアが盛りだくさんの1冊！
動画より分かりやすい、全プロセス写真を掲載し、誰でも失敗なくマネできるお弁当本に
こだわりました。

【お弁当作りがつらい人へ（著者より）】
私がかわいいお弁当を作り始めたのは、子どものお弁当作りを始めて半年が経つころ
でした。毎日続くお弁当作りに孤独を感じるようになって、これがずっと続くのか……と
思うと、しんどい気持ちが大きくなっていきました。
そんなとき、お弁当作りを自分自身が楽しむ方法として思いついたのが“かわいいお弁当を作ること”。
そして、作ったお弁当をインスタで公開するようになりました。
インスタを始めて約４年。いつしか子どものためのお弁当作りは、
自分の楽しみに変わっていました。
この本がみなさんのお弁当作りを楽しい時間に変えるきっかけになれば、嬉しいです。

【目次】
Part１「かわいい♡」が止まらないおにぎり弁当
のりぱっくんおにぎり／くるくる肉巻きおにぎり／しあわせの四つ葉おにぎり／
茶巾ふくさ寿司／えび天むす／ひと口おいなりさん　ほか

Part２ 季節のイベントをかわいく盛り上げる　おにぎり弁当
２月｜とらのしっぽ巻き／３月｜ひしもちカラーおにぎり／５月｜こいのぼりオムにぎり／
８月｜すいかおにぎり／12月｜クリスマスプレゼントおにぎり　ほか

Part３「かわいい♡」が止まらないサンドイッチ
ポケットサンド／ラップサンド／こぼれロールサンド／
食パンボックスサンド／食パンでおかずカップ／ボックスサンド　ほか

Part４ おうちでもかわいい♡　おにぎり＆サンドイッチ
かんたんのっけ寿司／くるくるキャンディー風 焼きおにぎり／
ミニお好み焼きバー　ほか

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夏場にツルツルッとおいしい、速攻めんもの大集合のレシピ本。
「めんだけだと、ボリュームもバランスもちょっとなぁ～」
「でも、他におかずを作るのはなぁ～」という声にお応えして
切ったり、ささっと炒めたりした具を、ゆでためんの上にどーん。
ハイ、これで大満足ごはんのでき上がりです！
火を使わない卵、缶詰やびん詰、豆腐のっけに、
野菜、魚、スタミナ満点の肉のっけまでたっぷりと。
がっつり汗をかいて元気を出したい方には、
アツアツ、ピリ辛の汁のっけめんもありますよ!!

【卵のっけ】
卵黄おろしたくあん／卵黄はんぺん青のり／ピリ辛卵黄とおかかのり／
半熟卵とトマト水菜／タルタル冷やし中華／温玉野沢菜／温玉カルボナーラ／
スクランブルエッグと揚げ玉／目玉焼きときのこのバターじょうゆ　など
【豆腐・油揚げ・納豆のっけ】
豆腐揚げ玉しょうが／豆腐ツナキムチ／豆腐塩昆布ポン酢マヨ／豆腐ねぎマヨラー油／
豆腐ツナチーズ／豆腐のカルボナーラ風／焼き油揚げとみょうが／焼き油揚げじゃこねぎ／
厚揚げのピリ辛みそ炒め／厚揚げのナンプラー炒め　など
【缶詰・びん詰のっけ】
ツナマヨしば漬け／ツナおろしゆかり／ツナトマトのアジアンごまだれ／
さばみそ煮缶の豆乳ごまだれ／焼き鳥缶の和風クリーム／鮭フレークとコーン缶の豆腐あえ／
コンビーフのナポリタン風／ザーサイ明太／ザーサイもやし炒め　など
【野菜のっけ】
キャベツ卵黄ゆずこしょう／もやし梅おかか／おろししば漬けねぎ／
どっさりにんにくとチンゲンサイ炒め／きのこのコチュジャン炒め／
レタスとゆずこしょうタルタル／ブロッコリーと鮭フレーク　など
【魚のっけ】
しらすきゅうりポン酢／たらこコチュジャン／たらこ梅じそバター／
じゃこ韓国のりラー油／明太クリーム／明太アボカドマヨ／ひじき梅しそ／
ちりめん山椒トマトバター／桜えびねぎ炒め／桜えびのお好み焼き風　など
【肉のっけ】
ハム高菜／ピリ辛チャーシューねぎ／ささみもやし水菜ナムル／生ハムとパプリカのサラダ風／
カリカリベーコンのペペロンチーノ風／ピリ辛そぼろだれのつけめん／
豚バラのにんにく焼き肉／ウインナとアスパラのゆずこしょう味　など
【汁のっけ】
チャーシューメンマスープ／キムチ豆乳／しょうがたっぷりかき玉汁／
どっさりねぎとわかめの中華スープ／担々スープ　など
［コラム］野菜のちびおかず／半熟ゆで卵の作り方／温泉卵の作り方／
乾麺（冷や麦）のゆで方／スパゲティのゆで方

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笑っちゃうくらい簡単で、野菜もたっぷり！
とびきり手軽で飛び上がるほどおいしい、和風創作パスタ100点！

【1】あえるだけパスタ
カリカリ梅とひじき／たらこバター、かいわれ／納豆、めかぶ、オクラ／
なめたけおろし／桜えび、ゆかりバター／かま玉パルメザンチーズ／
明太子とにんじんのすりおろし／鮭フレークとブロッコリースプラウト／
キャベツ、塩昆布、さきいか／キムチとカッテージチーズ／
ひらひら大根とツナのわさびマヨ／甘えびと水菜のポン酢粒マスタード／
明太とろろのっけ／生ハムと青じその冷製／パルメザンチーズとゆず／
ほたて缶とのりつくだ煮／かぼちゃのピーナッツバター風味／
青じそ、みょうがの和風タルタルソース／卵黄としば漬けのオイスター風味　など

【2】のっけパスタ
温玉とパルメザンチーズ／塩ラー豆腐とねぎ／鮭フレークと水菜のマスタードマヨ／
高菜明太じゃこ／カマンベールチーズとおかか／ししとう、しらす、ポン酢／
たたききゅうりのごま塩あえ／クリームチーズとにんにくみそ／
わかめと揚げ玉のぶっかけ風／アボカド、ザーサイ、じゃこ／
オイルサーディンとイタリアンおろし／ふわふわしば漬け納豆／
キムチ、アボカド、長ねぎ／くずし豆腐の梅クリーム／ピリ辛たこみつば／
ゆかりとろろ、のり／ゆずこしょう漬けまぐろ、かいわれ　など

【3】さっと炒めパスタ
どっさり万能ねぎとにんにく／アスパラとひじきのペペロンチーノ／
焼ききのこおろし／水菜とカリカリ油揚げのみそ味／
ピリ辛炒めトマトと卵／香菜と目玉焼きのナンプラー味／
角切りかぶとなすのアンチョビ風味／カリカリ豚肉と小松菜のナンプラーレモン味／
にんにくそぼろとクレソンのナッツがけ／
焼き長ねぎ／鮭と白菜の豆乳ゆずこしょうクリーム／
キャベツといかの塩辛のペペロンチーノ／あさりとごぼうの酒蒸し／
塩辛でいかすみ風／黒豆ゴルゴンゾーラクリーム／
穂先メンマとアンチョビ／なめこそぼろ／
れんこんナッツのきんぴら風／豚キムチのみそ味／カレーナポリタン／

【4】作りおきソースでささっとパスタ
青じそのジェノベーゼ（水菜、ミックスビーンズ、生ハム）／みそクリーム
ごまトマトソース（冷しゃぶ風）／（鮭フレークのクリームソース／高野豆腐とカリフラワー／
豆腐のバーニャカウダ（せん切りにんじん、セロリ、ズッキーニ

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おいしいものが大好き、おいしいお酒が大好き。
でも、若い頃と同じように飲み食いしていると、胃もたれしたり、むくんだり、
体が重く感じることも増えてきたーー。そろそろ体のことを考えなきゃ。
でも、やっぱり晩酌はやめられない！

大の美食家として知られる料理研究家の重信初江さんが、そんな自身の経験から、
体への負担も、作る手間も、うしろめたさも「ゼロ」＝「罪悪感ゼロ」、
それでいてとびきりおいしいつまみを提案します。

たくさん食べてもローカロリーな野菜つまみ、ダイエット中にも役立つ糖質オフつまみ、
薄味でも物足りなくない減塩つまみ、少量で満足感を得られる豆皿つまみ、
ゆっくり楽しめる早食い防止つまみ、遅い時間でも体にやさしい夜食つまみと、
多彩なバリエーションのおつまみが82品！　ヘルシーながらも、
ワインやビールがぐいぐい進みます。

毎日、そしてこの先いつまでも健康でおいしく飲み続けたい。
そんなすべての食いしん坊＆お酒好きに贈るつまみレシピ集です。

【PART 1】野菜たっぷりつまみ
キャベツのしらすポン酢あえ／キャベツのコチュジャン酢あえ／蒸しなすとツナのザーサイあえ／
ブロッコリーのなめたけマヨあえ／レタスとチーズののりサラダ／豆苗の塩昆布あえ　など
【PART 2】糖質オフつまみ
鶏むね肉のタンドリー風／ささみとセロリのキムチ蒸し焼き／あっさりつくねと焼きしいたけ／
オクラの肉巻き カレーみそ／薬味たっぷり豚しゃぶ／豚こまのしょうが焼き／
鮭のガーリック照り焼き／豆腐とあさり、わかめの酒蒸し／さば缶とズッキーニのサラダ　など
【PART 3】減塩つまみ
たこときゅうりのミントヨーグルトあえ／鶏むね肉のパセリバター炒め／豚ヒレ肉のバルサミコソテー／
れんこんの焦がしじょうゆ焼き／セロリと桜えびのシャキシャキ炒め／豚串のスパイス焼き　など
【PART 4】豆皿つまみ
うずら卵のウフマヨ／デーツのくるみチーズ詰め／チーズと桜えびのカリカリ／
高菜カマンベールボール／みょうがのごまみそ焼き／甘えびのコチュジャン漬け　など
【PART 5】早食い防止つまみ
まるごとピーマンのだしびたし／たたきごぼうのごま酢あえ／こんにゃくとセロリの甘辛炒め／
殻つきえびのガーリックソテー／鶏軟骨としめじのゆずみそ炒め　など
【PART 6】夜食つまみ
切り干し大根のラーメン風／しらたきとせりのペペロンチーニ／豆腐干のあえ麺／
ところてんの冷やし中華／ほうれん草とピーラーにんじんの常夜鍋　など

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フードロス（食品ロス）が社会問題化しています。
では具体的にはどうすればよいのでしょうか？　
まずは食材をきれいに使いきり、おいしく食べきることです。
そんなときに役立つ本があればいいなと思い、この本を作りました。

「大量消費」というテーマは料理雑誌の人気企画です。
私もこれまで数多くの特集を担当させていただきましたが、
本書にはその中でも人気があったもの、簡単でおいしいもの、
みなさんに喜んでいただけそうなものを、選りすぐって掲載しています。

迷ったときにはとりあえず作りおきにするという手もあります。
保存がきく料理には「作りおき」マークを付けておきました。
新鮮なうちに調理して、素材のおいしさを料理の中に閉じ込めましょう。

本書には、野菜を中心に、16の食材の、90レシピを収録しています。
これらの食材は、「大量消費」が必要なくらいですから、
日常的によく使う食材ということでもあります。
普段遣いのレシピ集として、毎日活用していただければとてもうれしいですし、
そしてそれが少しでもフードロスの削減に役立つのであれば、喜びもひとしおです。

［もくじ］
【キャベツ】
焼き肉キャベツステーキ／キャベツと豚バラの塩蒸し煮／
レモンコールスロー...etc.
【大根】
鶏肉と大根のオイスター煮／肉巻き大根の照り焼き...etc.
【大根葉】
大根の葉と豚こまのバターじょうゆ炒め...etc.
【白菜】
白菜と鶏だんごのうま塩鍋／白菜麻婆春雨...etc.
【玉ねぎ】
焼き玉ねぎの肉みそがけ／丸ごと玉ねぎのレンジ蒸し...etc.
【じゃがいも】
じゃがいもと豚バラのカレーじょうゆ煮／ハムガレット...etc.
【にんじん】
にんじんと鶏肉のコチュジャン煮...etc.
【さつまいも】
さつまいものハニーバターごま炒め／
さつまいもと豚こまの韓国風蒸し...etc.
【きのこ】
きのこのマリネなめたけ...etc.
【トマト】
トマトのだし浸し／トマトとんかつ...etc.
【なす】
蒸しなすのごまナムル／なすのミートケチャップ炒め...etc.
【きゅうり】
きゅうりのパリパリ漬け／きゅうりの肉巻き焼き...etc.
【小松菜】
小松菜と豚こまの ピリ辛甘酢炒め／
小松菜、豚しゃぶ、アボカドのオニオンじょうゆあえ...etc.
【ブロッコリー】
ブロッコリーのオイル蒸し／ブロッコリーと豚肉の中華鍋...etc.
【レタス】
ゆでレタスと豚しゃぶのしょうがソース／レタスの浅漬け...etc.
【牛乳】
かぼちゃとベーコンのエッグクリームグラタン...etc.

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この本の目的は2つあります。
第１には、おいしいパウンドケーキを作れるようになること。
そして第２には、レシピを自在に応用・展開できるようになることです。

パウンドケーキは比較的作りやすい焼き菓子です。
手近にある食材や旬のくだものを組み合わせて、
思い立ったらすぐに作れるような気軽さと包容力がパウンドケーキにはあります。
しかしそれでもやはりおいしく作るためにはこつがあって、
まあ、多少ふくらまなくても自分で作ったお菓子はおいしいものですが、
まるでプロが焼いたかのようなものができあがれば、
それだけ作る喜びは高まることでしょう。

本書では、具材や液体を加えた際の粉類の量や砂糖の量をルール化し、
一般家庭でも作りやすく、失敗しにくい配合をご紹介しています。
まずは基本の作り方に慣れていただきたいと思います。
そのうえで、次の段階として、好みの食材でアレンジしてみてください。
最初はもしかしたら失敗してしまうかもしれませんが、
２度目、３度目にはきっとおいしく焼き上がるはずです。
その瞬間に、あなたの「無限レシピ」は始まります。
さまざまなレシピ、さまざまな食材に挑戦するうち、
気がつけばあなたはパウンドケーキの本質を掴んでいることでしょう。
それは文字では伝えきれない、あなただけの大切な感覚です。
季節の恵みを存分に生かしながら、パウンドケーキ作りを楽しんでください。

【目次】
［基本のパウンドケーキ］
〈１〉粉を加える
チョコレートマーブル／チョコバナナ／抹茶とホワイトチョコレートのガナッシュ／
アールグレイといちじく／ほうじ茶と大納言　ほか　
〈２〉ペーストや液体を加える
キャラメルと洋梨／はちみとつ新しょうが／メープルシロップとりんご／
ヨーグルトとドライマンゴー／チョコレートとオレンジ／　ほか

〈３〉くだものやナッツを加える
いちごのカルダモン風味／レモンドリズルケーキ／りんごのタタン風／
パイナップルとココナッツのバジル風味／バナナのキャラメル風味／
焼きいも／ブルーベリージャムとクリームチーズのマーブル／
桃のジャムのサンドイッチケーキ／ケーク・オ・フリュイ／
ラムレーズンのコーヒー風味／干し柿とクリームチーズの白みそ風味／
ポピーシードとクリームチーズ　ほか

〈４〉パウンド型で作るいろいろなお菓子
焦がしバターのパウンドケーキ／／サーモンとズッキーニのケーク・サレ／
アップルシナモンケーキ／パン・デピス　ほか

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スペインバスクおよび北部の修道院で教わった、伝統料理と修道女の日々の暮らしぶりを紹介。
　　　　　　　
スペインの多くの伝統料理が生まれた修道院。中でも煮込み料理は歴史が長く、修道女たちの得意料理のひとつとされています。

“今あるもの”で献立を考える修道院では、煮込み料理は作りやすく、栄養バランスがとりやすく、体にやさしいといいことばかり。冬場にとても冷える修道院では、寒い日に体を温めてくれる煮込み料理は、この上なくありがたい料理なのです。

スペイン家庭料理研究家・丸山久美さんが、スペインバスクおよび北部の修道院を訪ねて修道女から教わったレシピと、文献からのレシピをまとめた本書。煮込み料理を中心とした1皿目、2皿目、デザートの献立形式での提案と、単品の煮込み料理を数多くご紹介しています。

このほか、修道院の一日の過ごし方や、修道院の台所や食堂、器についての解説と、現地で撮影した写真もたっぷり掲載。ページを開いて、スペインバスクと北部の修道院の妄想の旅に出かけましょう。

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年を重ねることが、楽しくなってくる本！　
“50代以降の生き方”の教科書、第４弾！（「老いに親しむレシピ」シリーズ）
女性誌部数No.1「ハルメク」の人気スマホ講師と、100歳当時の日野原重明医師に
ネットを教えた86歳のデジタルシニア第一人者が、
超高齢社会ニッポンの「スマホ活用術」を徹底解説。
50代以降の「人生の後半戦」は、じつはスマホが最強の武器になる！
「もの忘れ」「目や耳の衰え」「お金の心配」「孤立の寂しさ」「災害への不安」……
中高年の多くの人が抱える悩みの9割は、スマホが解決してくれる！
「スマホ脳」の危険を意識しなくてはいけないのは、子どもや若者たち。
ミドル層～シニア層は、“スマホ苦手意識”を払拭して「スマホ老人」をめざせ！
年を重ねることの難しさを教えられ、励まされ、
そして明日からの実生活にとても役立つ、中高年必読の一冊。
二十数年以上も高齢者世代にデジタル機器の使い方を教えてきた
「デジタルシニア」育成の第一人者と、
シニア世代へスマホの積極活用を呼び掛けてきた86歳のエバンジェリストに学ぶ、
ミドル層～シニア層が絶対に知っておくべき「スマホの真実」が満載！
何歳になろうとも、スマホは使いこなせる！
老親へのプレゼントにも最適！

［CONTENTS］
【はじめに】
【序章】スマホを十分に使いこなせていないアナタへ…
　“スマホ苦手意識”がすっと消える７つの新発想
【第1章】困ったら、まずはスマホに聞いてみる！
　スマホの「検索グセ」が身につけば、老け込まずに済む！
【第2章】スマホは、シニアの心強い相棒！
　体と心の衰えは、スマホで十分にカバーできる！
【第3章】電話やメールよりも便利で楽しい！
　家族・社会といつもつながれる！スマホらくらく交流術
【第4章】ネットショッピングから、スマホ決済まで
　シニアの買い物は、スマホでもっと楽しくラクになる！
【第5章】災害大国ニッポンで暮らすシニアの新常識
　災害のときに必要なのは、まずはスマホです！
【第6章】遺される子ども世代の負担を軽くするために
「デジタル終活」は、スマホ利用者の新常識
【おわりに】

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6人の料理人＆料理家が提案する、豆皿にのせてちょこちょこつまみたい、絶品おつまみの傑作レシピ集

手のひらサイズの小皿にちょこんとつまみをのせて、ちびちびつまみながら、お酒をくいっと。
うちにいながらにして、お店のようなスタイルでしっとりとお酒が楽しめるようになる、
豆皿にのせておいしいつまみばかりを集めました。
提案してくれるのは、人気の居酒屋店主や今をときめく料理家の先生たち、計6人。
少量ですぐに作れるもの、作り置きできるものなど、バラエティに富んだつまみが次々登場します。
それぞれの方が、手持ちの豆皿の中からお気に入りを選び、盛りつけてくださっているのもこの本の
見どころのひとつ。お酒好きの方、つまみ好きの方、そして器好きの方にも手にしていただきたい1冊です。

●大野尚人さんのお酒がすすむ飲み屋のつまみ
鯛のごまだれ／甘えびの酒盗和え／かつおのタルタル／いわしの蒸しつみれ／
牡蠣の黒こしょう煮／たらこの粕漬け／セロリとラム肉のきんぴら　など

●ワタナベマキさんの和えるだけ野菜つまみ
れんこんとザーサイの白和え／なすときゅうりのヤム／焼きまいたけとアボカドの山椒風味／
カリフラワーとじゃがいものクミン和え／ささみと香味野菜の梅鬼おろし　など

●上田淳子さんの10分でできるアツアツつまみ
スパイシーサルシッチャ／ささみの羽根チーズ焼き／えびと卵の中華炒め／
わかめとねぎのごま油炒め／牡蠣のクリーム煮／えびパン揚げ／豆腐の麻辣煮／
マッシュルームのフリット／ベビーほたてのガーリックバター焼き／卵のココット焼き　など

●飛田和緒さんのつまみになる常備菜
台湾風漬け卵／鶏レバーのウスターソース煮／めかじきのオイル煮／ゆで豚／
大根のしょうゆ漬け／枝豆の香味野菜和え／極細ごぼうのきんぴら／キャベツのおひたし／
甘みそのしそ巻き／油揚げの甘辛煮／なすときのこのタルタル／ミックスピクルス　など

●加藤里名さんの粉ものつまみ
ミックスハーブのクラッカー／オリーブとトマトのクラッカー／
カレーとクミンシードのクッキー／エダムチーズとアーモンドのクッキー　など

●冷水希三子さんのフルーツとハーブのつまみ
いちじくのハーブ白和え／キウイのミントヨーグルトサラダ／メロンとディルのサラダ／
グレープフルーツとバジルの卵サラダ／いちごとパクチーのセヴィーチェ　など

〈COLUMN〉うちのクイックつまみ／お酒に合わせるおつまみお菓子／わたしのとっておき豆皿

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おおらかでいて抜群においしい、いま注目のアメリカンベーキング。
アメリカ人がこよなく愛するアップルパイをはじめ、季節のフルーツを焼き込んだパイ、
現地のベーカリーで流行中のパイ、クリスマスやバレンタイン、誕生日などのイベントを盛り上げるパイ、
食事になるセイボリーな（甘くない）パイなどを、本書ではバラエティ豊かにご紹介します。
加えて、元フランス菓子職人である著者が、よりおいしく、見栄えよく仕上げるコツもたっぷり盛り込みました。

目次
プロローグ│アメリカのパイは、とても自由！
基本のパイ生地3種
パイ生地の仕込み
フードプロセッサーで仕込む場合／パイ皿に敷き込む
パイ生地の空焼き
【1】パイの王様 アップルパイ
クラシックアップルパイ／ダッチアップルパイ／サワークリームアップルパイ／
塩キャラメルアップルパイ／アップルカスタードパイ／アップルグランベリーパイ／
アップルサイダーパイ
〈column〉ふちの生地の成形
【2】旬を味わう フルーツのパイ
サワーチェリーパイ／バナナ＆ストロベリープディングパイ／バンブルベリーパイ／
ブルーベリーポップタルト／シェーカーレモンパイ／フライドピーチパイ／
パイナップルアップサイドダウンパイ／ベリーとルバーブのパンダウディ
〈column〉ラティストップの仕上げ方
【3】伝統から流行まで アメリカで出合えるパイ
フージアーシュガークリームパイ／レモンメレンゲパイ／レッドベルベットパイ／
ノーベイクキーライムパイ／レモンラベンダーチェスパイ／シューフライパイ／
抹茶カスタードパイ／黒ごまハニーパイ
〈column〉パイに合うホイップとソース
【4】イベントを盛り上げる 季節のパイ
パンプキンパイ／メープルピーカンパイ／メキシカンチョコファッジパイ／
チョコシルクパイ／ファンフェッティアイスクリームパイ
〈column〉パイを贈る
【5】食事になる セイボリーなパイ
ブレックファストパイ／チキンポットパイ／南部のトマトパイ／スパナコピタパイ／
ルーベンパイ
材料について

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◆YouTubeで121万回以上再生！！
◆砂糖なしなのに、甘くておいしい“発酵あんこ”と
◆からだにやさしいおやつのレシピ集

材料はあずき、麹、ちょっとの塩だけ。
発酵の力で、砂糖なしで、甘くておいしいあんこになるのです。
しかも、炊飯器で気軽に作れて、美容・健康効果も期待できる！
といいことづくし。

“発酵あんこ”は、たっぷりとトーストにのせたり、
お団子にそえたり、焼き菓子に加えても、
思わず笑顔になっちゃう味わいです。

本書では、さらに甘酒やヨーグルト、酒粕、みそ、塩麹といろいろな発酵食品を使った、
からだに優しいおやつのレシピもご紹介します。

【CONTENTS】
【発酵あんこ】　
こんなにすごい！“発酵あんこ”の効能　
■基本の“発酵あんこ”の作り方　
アレンジ“発酵あんこ”
野菜の発酵あんこ｜発酵かぼちゃあん／発酵ずんだあん　ほか
■“発酵あんこ”の楽しみ方　
あんバタートースト／あんことベリーのアイス／あんこミルク
■発酵あんこで作る４種のペースト｜
あんショコラペースト／あんず白あんペースト／あんバターペースト／ごま白あんペースト
■“発酵あんこ”で作るおやつ
あんこクリームコーヒーゼリー／いちごと抹茶のあんこパフェ／
あんこクリームといちごのミルフィーユ／あんことココナッツのクッキー／
３種のあんこトリュフ／あんこチーズケーキ／あんこスコーン／
あんこバナナケーキ／あんこ入りチョコブラウニー／あんこバナナシェイク／
あんこと甘酒のチェー／あんこ豆乳プリン／甘酒ぜんざい／どら焼き／おやき／
フルーツ大福／あんころ餅

【甘酒】　
こんなにすごい！“甘酒”の効能　
■基本の“甘酒”の作り方　
“甘酒”飲み方アレンジ
甘酒抹茶ラテ／甘酒パインラッシー　ほか
■“甘酒”で作るおやつ
甘酒豆花／甘酒もち／甘酒さつまいも蒸しパン／甘酒クイックブレッド／
甘酒かぼちゃプリン／甘酒紅茶マフィン／甘酒ベリーマフィン／
甘酒クレープ
■甘酒で作る５種のアイス
■甘酒で作る３種のジャム
【もっといろいろ発酵おやつ】
■“みりんで作るおやつ
みりんシロップアフォガード／みりん杏仁豆腐／みりんティラミス　ほか
■“ヨーグルトで作るおやつ
ヨーグルトキャロットケーキ／キウイのヨーグルトトライフル
ヨーグルトクリームのフルーツサンド
■“酒粕で作るおやつ
酒粕スパイスクラッカー／酒粕チーズクリームのタルティーヌ／
酒粕アップルクランブル

■みそ・塩麹で作るおやつ
白みそ風味のバナナパンプディング／塩麹ナッツ　ほか

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なかしましほさん6年ぶりの新刊！ ツイッター、その他SNSで大人気のお菓子＆おかずレシピ、
未公開の“短くてすぐに作れるレシピ”が大集合

焼き菓子や冷たいお菓子、おかずやごはんのレシピを2020年からツイッター（現X）でつぶやき、
そのレシピの簡潔さ（短さ！）、誰が作ってもびっくりするくらいのおいしさで
大人気を博しているfoodmoodのなかしましほさん。
そのほかSNSで紹介したもの、新作レシピも集め、この1冊にぎゅっとまとめました！

なかしまさんといえば、いちばん人気は「焼き菓子」。
大いにバズったスコーン、ふつうのクッキー、おからブラウニー、バターカステラ。
そのほかホットケーキなどの「フライパンおやつ」、コーヒーゼリー、豆花（トウファ）、
プリンなどの「冷たいおやつ」、「パンおやつ&おかずパン」、
韓国料理を中心とした「おかずとごはん」まで、バラエティ豊かに60レシピを掲載。

どれもツイッター感覚で、少ない材料と手順でさっと作れ、味はもちろんすべて保証つき！　
ツイッターからさらにおいしく改良されたレシピもたくさん。
「作り方のコツ」をプラスすることで、よりおいしく作っていただけるようになっています!!
［CONTENTS］
【１章】焼き菓子
　大好きなスコーン／しっとりスコーン／ふつうのクッキー　ほか
【２章】フライパンおやつ
　３時のホットケーキ／重曹ホットケーキ／ホットク（韓国風おやき）ほか
【３章】冷たいおやつ
　いちごソースの豆花風／杏仁豆腐／甘酒みるくアイス　ほか
【４章】パンおやつ＆おかずパン
　桃サンド／屋台トースト／アボカドトースト　ほか
【５章】そのほかのまいにちのおやつ
　焼きいも／炊飯器で作る煮あずき／あずきアイス
【６章】おかずとごはん
ねぎおから／豚肉とエゴマの水餃子／辛いナポリタン／ビビン麺　ほか
【column】飲みもの／おいしいアイデア

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脂質制限の晩ごはん献立を簡単レシピで実現。「まとめ買い＆使いきり＆献立提案」で買い物から調理まで、
マネするだけでやせられるレシピ集。

知っておきたい基礎知識 Q&A
【PART 1】やせる 脂質オフ1か月晩ごはん献立
1週目の買い物リスト
Day 1│鮭と野菜のみそ蒸し／ひじきと大豆の煮物／えのきたけとわかめのスープ
Day 2│高野豆腐の酢豚風／キャベツと大豆のサラダ／さばとしめじのみそ汁
Day 3│高野豆腐のお揚げ風肉うどん／しめじピーマンとさばのナムル／キャベツのおひたし
Day 4│高野豆腐のキーマカレー／ひじきとアボカドのサラダ／えのきたけのみそ汁
Day 5│キャベツと豚肉のとんぺい焼き／はんぺんと鶏のシュウマイ／ひじきとにんじんのスープ
Day 6│ポトフ／かいわれ大根 卵サラダ
Day 7│にんじんのあんかけ卵／高野豆腐の磯辺焼き／ワンタンスープ
2週目の買い物リスト
Day 1│いわしの梅しょうが煮／長いもとオクラのあえもの／にら玉みそ汁
Day 2│大豆ミートの担々うどん／大根とさばの煮もの／いんげんとオクラの梅あえ
Day 3│鶏と白菜のキムチ炒め／チンゲン菜の塩昆布あえ／にら納豆
Day 4│さばのペッパーグリル／とろろきゅうり／いんげんと玉ねぎのみそ汁
Day 5│牛丼／大根と青じそのおかかサラダ／キムチとにらの豆腐スープ
Day 6│大豆ミートと牛肉のプルコギ／レンチン温玉／大根の納豆汁
Day 7│鶏鍋／きゅうりとキムチのあえもの
…ほか
【Part 2】やせる 脂質オフ1か月晩ごはん献立 15分で完成！ 超時短week
1週目の買い物リスト
Day 1│あさりとエリンギのレンジ酒蒸し／かぼちゃの鶏そぼろ煮／わかめとごまのみそ汁
Day 2│あんかけチキン／ツナごぼうレンジ煮／トマトとキャベツののりサラダ
Day 3│2色そぼろ丼／豆腐とトマトのもずくがけ／とろろ昆布とわかめの梅みそ汁
Day 4│簡単バンバンジー／根菜とかにかまのサラダ／豆腐とザーサイの豆乳スープ
Day 5│えびとエリンギのガーリック炒め／レタスと豆腐のツナあえ／もずくとかにかまのスープ
Day 6│牛しゃぶのフレッシュトマトソースがけ／きゅうりのスクランブルエッグあえ／かぼちゃの豆乳スープ
Day 7│豆腐とえびの中華あん／きゅうりとかいわれのツナサラダ／レタスとかにかまのスープ
…ほか
【Part 3】やせる 脂質オフ おかず&おつまみ・スイーツ
《肉で》《大豆ミートで》《魚介などで》《野菜で》《焼き菓子》《冷たいスイーツ》《和のおやつ》《冷たい和スイーツ》
〈column〉ノンオイル たれ＆マヨ／ノンオイル ドレッシング

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「ミッパンチャン」とは、韓国語で作りおきできる「常備菜」のこと。
本書では、韓国の食卓に欠かせないキムチやナムル、漬けもの（チャンアチ）をはじめ、
副菜にもつまみにもなるジョンやあえもの、メインのおかずになるボリューム満点の煮ものや炒めものなど、
100品ものミッパンチャンを紹介します。

韓国料理というと辛いイメージがありますが、日本の食卓に寄り添うやさしい味のおかずも多く、
野菜をたっぷり食べられるのも特徴です。いずれも日持ちがするので、ついでに少し多めに作っておくと安心。
冷蔵庫にミッパンチャンがあるーーそう思えると、毎日の食事作りがとても気楽なものになります。

ミッパンチャンをいくつか用意しておけば、忙しい日は、冷凍ごはんをチンするだけで立派な献立になります。
1日目はそのまま食べて、2日目は、いくつか組み合わせて晩酌のおともに。3日目は他の食材と炒めたり、
ごはんにのせてビビンバに。漬けものやキムチは、漬け汁ごと麺とあえて……。
ぜひ、毎日の食事にミッパンチャンを取り入れてみてください。

【もくじ】
1.あえるだけ、漬けるだけ
［チャンアチ］
しょうゆベースのチャンアチ／みそベースのチャンアチ　ほか
［あえもの］
豚しゃぶとえごまの葉のあえもの／にらとささみの辛みあえ／
根菜のえごまあえ／にらのきな粉蒸しあえ／なすとみょうがのあえもの　ほか
［ナムル］
塩ベースのナムル／しょうゆベースのナムル／コチュジャンベースのナムル　ほか
［キムチ］
白菜の即席キムチ／即席キムチ３種／刻み白菜のゆずキムチ／柑橘入り水キムチ　ほか

2.副菜にも、メインのおかずにも
［炒めもの］
牛肉のプルコギ／豚バラ肉のコチュジャン炒め／鶏肉の甘辛炒め／
砂肝の香味炒め／アスパラと玉ねぎの塩チャプチェ／
切り昆布のにんにくじょうゆ炒め／桜えびとにんにくの芽の甘辛炒め／
［煮もの］
鶏肉と大豆の煮もの／豚肉のねぎ巻き煮／なすの肉詰め煮／
牛肉とうずら卵のしょうゆ煮／サワラとじゃがいものピリ辛煮／
サバの韓国風みそ煮／豆腐とキムチの煮もの／れんこんの炒め煮　ほか
［かたまり肉で］
ゆで豚／豚肉の梨煮
［ジョン］
粉ベースのジョン／えのきののり巻きジョン／ごはんのジョン／
せん切りさつまいものジョン／しいたけの肉詰めジョン
［韓国の食材・調味料］

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傷みにくくするためにしっかりとした味つけであること。
冷たい状態で食べても満足感があること。そして簡単でおいしいこと。
「作りおき」のおかずに求められるこれらの条件は、
実はお弁当のおかずや、おつまみとも共通するところが多くあります。
作っておけば「1人3役」で活躍してくれるのです。

本書では、特にお弁当やおつまみへの転用を意識して、
できるだけ汁けが少なく、はっきりとした味つけの「作りおき」を集めました。
また、季節ごとのお弁当の作例や、お酒とのペアリングの提案も掲載。
365日、あらゆるシーンで活躍してくれることでしょう。

＜もくじ＞
［春］
春キャベツの粒マスタードマリネ／春キャベツとささみの和風ナムル／
新じゃがのみそ煮っころがし／新じゃがと豚肉のオイスター炒め／
ひらひらキャロットラぺ／新玉ねぎ、桜えび、そら豆のかき揚げ／
新玉ねぎとローリエのフライパンロースト／春ごぼうと豚肉の炒り煮／
たけのこと鶏肉のバター照り焼き／セロリとちくわのきんぴら／
スナップえんどうのチーズペッパーあえ　ほか
［夏］
ミニトマトのレモンシロップ漬け／なすのみそそぼろ／
なすの中華風マリネ／ズッキーニのピリ辛肉巻き／
ゴーヤーと厚揚げのおかか炒め／焼きとうもろこし／
オクラとえびのサブジ風／ピーマンのごま塩きんぴら／
きゅうりの酢漬け／梅じそチキンナゲット／薬味と豚肉の春巻き　ほか
［秋］
かぼちゃの素揚げと鶏肉のごまみそから揚げ／さつまいものはちみつ塩バター／
さつまいもとミックスビーンズの粒マスタードあえ／里いもと豚肉の梅煮／
たたき長いもの磯辺揚げ／青梗菜ともやしのザーサイあえ／
れんこんつくね／鮭のハーブフライ／しいたけとにんじんのプルコギ風／
しいたけとこんにゃくのしょうが煮　ほか
［冬］
かぶの皮と葉のおかかじょうゆ炒め／白菜の和風コールスロー／
大根もち／焼き鳥風／焼き長ねぎのマリネ／
ブロッコリーののり塩焼き／カリフラワーとベーコンのパセリ炒め／
ほうれん草と油揚げのしょうがじょうゆあえ／スペイン風オムレツ／
小松菜と豚しゃぶの黒ごま山椒あえ／春菊のくるみみそあえ／
さばの塩レモン焼き／ぶりの竜田揚げ　ほか
［いつでも］
甘い卵焼き／しらすとあおさの卵焼き／味玉／エスニック味玉／
和風ピクルス／野菜の焼き浸し／野菜とベーコンのオイル蒸し／
青菜のお浸し／厚揚げの青じそベーコン巻き／
鶏ひき肉のごまみそ焼き／豚肉と豆苗のソースお焼き　ほか

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生地はこねずに混ぜるだけ⇒冷蔵庫でらくらく発酵。
なのに、ベーカリーみたいな本格的なパンが、
次々作れるようになる大好評レシピ集・第２弾！

◆生地はこねずに、ただぐるぐる混ぜるだけ！
発酵は、冷蔵庫の野菜室にひと晩入れればOKと手間いらず!!
なのに、ベーカリーのように最高においしいパンが作れるようになる、
大人気パン研究家・池田愛実さんのミラクルレシピがぎっしり詰まった一冊。

第２弾となる本書で紹介するのは、今巷で大人気の“高加水”もちもちパン！
粉の一部を熱湯で練る「湯種」を作ることで、手軽に、失敗なく、
水分をたくさん含んだしっとりもちもちのパンがバラエティ豊かに作れるようになります。

コッペパン、ロールパン、クリームパン、チョココロネ、塩パン、くるみパン、ベーグル、
リュスティック、米粉入りカンパーニュ、プチバゲット、ちぎりパン…ベーカリーで人気の
そんなパンたちが、家でもカッコよく、最高においしく作れるポイントをたっぷりご紹介。
もちもち食感の憧れの高加水パンが、家庭で手軽に焼けるようになる保存版の最強の一冊です。

【contents】
［BASIC］基本のこねないもちもちパンを作りましょう
コッペパン

【PART１】型のいらないもちもちパン
ロールパン／黒糖ロール／塩パン／くるみパン／
ベーコンポテトパン／クリームパン／チョココロネ／
オリーブとチーズのパン
台湾ねぎパン／チャバタ／プチトマトのマリナーラピザ

【PART２】もちもちベーグル
プレーンベーグル／ほうじ茶とあんこのベーグル／オレオベーグル／
抹茶とホワイトチョコのベーグル／ティラミスベーグル／
枝豆クリームチーズベーグル／プレッツェルベーグル

【PART３】型のいらないもちもちハード系パン
リュスティック／ほうれんそうとチェダーチーズのリュスティック／
紅茶クランベリーチョコのリュスティック／米粉入りカンパーニュ／
黒糖くるみカンパーニュ／カマンベールのプチカンパーニュ／
レモンプチバゲット／ベーコンプチバゲット／ブルーベリーパン
りんごクリームチーズレーズンパン／ごまさつまいもパン
オートミールパン／いちじくブルーチーズバトン／チーズ七味バトン

【PART４】バットで作るもちもちちぎりパン
プレーンちぎりパン／コーヒーシナモンロール／
マヌルパン／フロランタンパン

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10代～60代まで2500人超のダイエットに成功！

アメブロダイエット記録部門総合１位！ Youtube、SNS、メルマガ総フォロワー42.7万人！
ダイエットの常識を覆すシンプルかつ満足度の高い食事法で大人気の保健師兼ダイエット講師・松田リエさんによる、
初の「つくりおき＆スピード10分おかず」の料理本で、圧倒的なレシピ数152を収録。

運動なし！がまんなし！リバウンドなし！ 「減らす」より「正しく食べる」ダイエットだから無理なく継続できる。

もともと太りやすく、小学５年生から30代まであらゆるダイエットを試してきた著者が、
保健師の仕事を通して栄養と食事を学び、たどりついた食事法。
一生続くと思われたダイエットを卒業し、マイナス12kgのダイエットに成功した著者。

産後太りとも無縁で、妊娠中に10kg増えた体重も20日で元通り。
２児の母でありながら、洋服は５号サイズをキープ中！

自身が〝超ずぼら〟であることから、提案するレシピはどれも簡単で、料理が苦手なずぼらな人でも作れるものばかり！
栄養とからだの代謝を熟知した著者のレシピはダイエットレシピとは思えない満足度の高いものばかり。
だから、ダイエットをしていない家族とも同じメニューでＯＫ！

栄養バランスが基本の食事法であるため、ただ体重を減らすのではなく、健康と美容面での嬉しい変化も！
「血糖値が正常になった」（60代）
「抜け毛・肌荒れ・便秘も解消した」（40代）

本書は、松田リエさんが考案する「たんぱく質＋ビタミンＢ群をセットでとる」
という瞬食ダイエットの食事法を誰でも簡単に取り入れられる１冊です。

肉・魚・缶詰・たまご・豆腐・豆類を使った、１章「たんぱく質のメインおかず」
野菜を使った、２章「ビタミンＢ群のサブおかず」に分けて収録。

食材別に４品ずつ紹介している１章と２章のメニューから1品ずつ、
その日の気分で自由に組み合わせて選ぶだけ！

時間がある日は２～３品「つくりおき」、時間がない日は帰宅後すぐ作れる「スピード10分」
と冷蔵庫のつくりおきを上手に活用するなどライフスタイルに合わせた使い方ができます。
ずぼらな人、料理が苦手な人の気持ちが分かる著者がこだわり抜いた３ステップの時短レシピで、
おいしく、楽しく、ダイエットを卒業しませんか？

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低カロリー・高タンパク、いろんな健康効果を持つ豆乳。
植物性タンパク質たっぷりの豆乳は、低カロリー・高タンパクで、
大豆のもつ健康効果がたっぷり入った液体です。
◉血液中の余分なコレステロールを溶かす
◉血中の悪玉コレステロールの減少
◉脂肪の蓄積を抑え、肥満対策
◉便秘解消
◉血行をよくして、冷え対策
◉骨粗しょう症予防
◉貧血対策に
◉女性ホルモンのサポート
そのため豆乳は、
・ダイエットしたい人
・コレステロール値が気になる人
・便秘気味の人
・貧血気味の人
・あらゆる女性の皆さん
におすすめ。他にも、美肌効果、アンチエイジング、肩こり改善などにも期待できます。
そんな豆乳は、ウーさんにとって、からだを整える基本の食材。シンプルな味付けでもOKで、
時短で、忙しいときにピッタリ！ その上健康にいいとあって、ぜひ使いたい食材です。
ウーさんが普段から作っているヘルシー豆乳料理を紹介します。

【contents】
からだを温める豆乳ドリンク
からだ喜ぶ栄養スープ
からだ整える私の中のきまりごと
　・からだを冷やさない生活
　・一日３食のバランスが大事
　・良質な油もからだに必須
　・６時起床の23時までに就寝の早寝早起き
　・日常の中でのからだ動かし習慣
ほんわか温まる豆乳おかずとシチュー
豆乳だしでほくほく鍋
カロリー控えめ豆乳デザート
◉具体的なメニュー‥‥たっぷりスープ／豆乳コーンスープ／豆乳とろろスープ／
ふわふわ卵の豆乳スープ／アボカドの豆乳スープ／かぼちゃの豆乳ポタージュ／
豆乳麻婆豆腐／大きな肉団子の酒粕豆乳煮／ゆばと厚揚げの腐乳豆乳煮／
鶏肉の豆乳シチュー／シンプル豆乳茶碗蒸し／ゆで卵のラー油ラーメン／
蒸し鶏とザーサイの豆乳みそラーメン／豆乳担々麵／クコの実の豆乳がゆ／
ウーロン茶のもち米豆乳がゆ／白きくらげのはちみつ豆乳煮／
緑豆の豆乳スイーツ／豆乳杏仁豆腐など54品

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医師として、おもに漢方医学、自然療法、食事療法の診療を行っている著者が提案するダイエットレシピ集。
日本古来の食材＝みそ、酢、米ぬかを使って作る、無理なく続けられ確実に効果が出るレシピが満載です。

【Part 1】みそ・酢・米ぬかのココがすごい！
みそ│毎日とることで「やせ」体質になる！
ダイエット以外にもうれしい みそ効果
酢│酢酸をはじめ豊富な有機酸が「やせ」に効く
ダイエット以外にもうれしい 酢の効果
米ぬか│玄米のいいとこ取りで腸内環境を整える
ダイエット以外にもうれしい 米ぬか効果

【Part 2】みそ・酢・米ぬかの種類と選び方＆使い方アイデア
みそ│熟成期間の長いものがおすすめ
酢│有効成分が豊富な黒酢に注目
米ぬか│意外に使いやすい 自家製も簡単！
〈COLUMN〉食べるだけじゃない 米ぬかは美容にも効く！

【Part 3】無理なく続けられる みそ・酢・米ぬかのレシピ
ダイエットのときの食事のポイント
献立1〔朝ごはん〕アボカドみそトースト／ビネガー豆乳
献立2〔昼ごはん〕 キャベツとツナのみそぺぺロンチーノ／レタスとかにかまのコンソメスープ
献立3〔夕ごはん〕ぶりの甘酢照り焼き／トマトといんげんの米ぬかあえ／豆腐と油揚げのみそ汁

毎日とることを習慣に みそレシピ
《やっぱりみそ汁！》いんげんと玉ねぎ、厚揚げのみそ汁／豆腐とスナップえんどうの納豆汁／さばとキャベツのトマトみそ汁…ほか
《「みそ」を使ったおかず》豚のみそしょうが焼き／チキンみそクリーム煮／牛肉となすのピリ辛みそ炒め…ほか
《「みそ」を使ったご飯・麺》ピリ辛みそ焼きうどん／ペンネの豆乳みそカルボナーラ／みそチャップライス
〈COLUMN〉みそ玉レシピ

ドリンクや料理にいろいろ使える 酢レシピ
《酢ドリンク》はちみつ黒酢ドリンク／ビネガージンジャーエール…ほか
《オリジナルドレッシングのサラダ》ブロッコリーとミニトマトの梅しそドレッシング／黒酢のキャロットラペ…ほか
《「酢」を使ったおかず》豚肉とエリンギのさっぱりオイスター炒め／れんこんのはさみ黒酢焼き…ほか
《オリジナルアレンジ酢》マリネ酢／黒甘酢／黒酢しょうゆ…ほか
〈COLUMN〉フルーツビネガー│キウイ酢／フルーツドレッシング…ほか

汁ものやおかずに混ぜて 米ぬかレシピ
《簡単ふりかけ》梅ふりかけ／じゃこの甘辛ふりかけ／ベーコンふりかけ…ほか
《「米ぬか」入りのご飯・スープ》米ぬかチャーハン／キャベツとかにかまの卵スープ…ほか
《「米ぬか」入りのおかず》スペイン風オムレツ／米ぬかお好み焼き…ほか
〈COLUMN〉米ぬかのおやつ│米ぬかパンケーキ／白玉フルーツあずき…ほか

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※本書は生活シリーズ『Cho-cocoさんちの毎日Happyおかず』を加筆修正し、書籍化したものです。

便利でラクなハーフ作りおき、素材別のおかず集、1品で大満足のご飯＆パスタなど、
著者がずっと作り続けているメニュー全220品！

少しの工夫でたくさんラクする ハーフ作りおきと常備菜12のおすすめ！
1:ささみのオイル漬け
温野菜とささみのハニーマスタードサラダ／ささみとせん切り野菜のサラダ　ほか
2:きのこのヘルシーコンフィ
きのこと豆のオイルマリネ／きのことトマトソースのオムレツ　ほか
3:塩鶏
塩鶏のはちみつロースト／塩鶏と大根の煮もの　ほか
4:塩きゅうり
薬味ちらし寿司／豚しゃぶと塩きゅうりのごま酢あえ　ほか
5:鶏チャーシュー
味玉のせ鶏チャーシュー丼／刻みチャーシューの冷ややっこ　ほか
6:揚げなす
なすの揚げびたし／マーボーなす風そぼろ炒め　ほか
7:ひすいなす
ひすいなすのナムル／ひすいなすと豆腐のえびあんかけ　ほか
8:新玉ねぎの甘酢漬け
きゅうりとわかめの酢のもの／焼きししゃもの甘酢玉ねぎがけ　ほか
9:鮭のみりん漬け
鮭のから揚げ／鮭ほぐしおにぎり　ほか
10:やわらかしぐれ煮
肉豆腐／やわらか豚丼　ほか
11:あさりのしょうゆ煮
和風ボンゴレスパゲティ／あさりと青菜のおひたし　ほか
12:油揚げの甘辛煮
お揚げの卵とじ丼／ミニいなり　ほか

毎日作りたくなる素材別の簡単おかず
【鶏肉のおかず】ミニサイズのチキン南蛮／鶏肉と夏野菜の蒸し煮　ほか
【豚肉のおかず】豚ごぼうのトマト煮／オクラの豚肉巻き　ほか
【ひき肉のおかず】ミートボールトマト煮込み／根菜とひじきの豆腐ハンバーグ　ほか
【鮭のおかず】鮭のムニエル きのこのクリームソース／鮭とたっぷりキャベツのみそバター炒め　ほか
【さんま・いわしのおかず】さんまときのこのゆずこしょう炒め／いわしのかば焼き　ほか
【白身魚のおかず】たらとじゃがいものスープ煮／白身魚のカルトッチョ　ほか
【さわら・ぶりのおかず】さわらのマスタードソテー／ぶりのガーリックバターしょうゆソテー　ほか
【えび・かき・かにのおかず】えびのレモンしょうゆ炒め／かにクリームコロッケ　ほか
【定番野菜のおかず】豚肉とじゃがいものキムチ炒め／にんじんのグラッセ　ほか
【根菜のおかず】豚肉とれんこんのごまみそ炒め／大根ステーキ　ほか
【葉もののおかず】【ホクホク野菜のおかず】【夏野菜のおかず】【豆腐のおかず】【卵のおかず】ほか

デリ風サラダ＆ごちそうスープ／具だくさんご飯＆カフェ風パスタ／簡単漬けものとご飯のとも　ほか

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【63kg→45kg】チル式ダイエットで、自分史上最高の私に！

産後、人生マックスの体重をたたき出し、ダイエット始めたチルさん。
１年３か月で18kgやせ、今も体脂肪18.8％、ウエスト57cmを
キープしています。

SNSのレシピ動画でバズり続けている、
「食べてやせる」「楽しく続ける」ためのヒント＆レシピを一冊に！

<コンテンツ>
【PART1】18kgやせた私の食べルール
【PART2】84万超の「いいね！」がついた　5つの最強バズレシピ
ライスペーパーサンド／低糖質バスク風チーズケーキ／オートミルチップス／など
【PART3】効率よくタンパク質をチャージ　プロテインおかず＆スープ
ささ身のジューシー青のり焼き／揚げないヘルシーチキンナゲット／キャベたまチーズ／など
【PART4】グルテンフリーで肌＆体調改善“小麦粉オフ”が作る軽い身体
ライスペーパーぎょうざ／ガレット風ライスペーパー／マグカップでオートミールオムライス／など
【PART5】キレイやせに必須！ スッキリ腸活レシピ
えのきボナーラ／キムチーズグラタン／マヨなし納豆サラダ／など
【PART6】ダイエット中も安心　ギルトフリーおやつ
ダイエットソイプリン／おから蒸しパン／ふわふわダイエットパンケーキ／など

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「今日は、もう頑張れない。でも、おいしいごはんが食べたい」
そんな日は、この本を頼ってください。

「麺」と「丼」をテーマに、圧倒的なレシピ数170を収録！
２度レシピ本大賞受賞歴があり、手間なしで作れて、
美味しい実用的なレシピで根強いファンが多い料理研究家・瀬尾幸子さんが
忙しい人のために考案する「お助けメニュー」がたっぷり。

簡単に作れるのに、とびきり美味しいから、やる気の出ない日でも、
無性に食べたくなる。そんな、お気に入りが絶対に見つかる1冊！

熱々にゆでた麺に調味料を絡めてささ～っと和えるだけのラク麺と、
ごはんの上を簡単なおかずでだーっと豪快に覆うかけ丼のオンパレード！

・醤油とマヨネーズをかけて、小ねぎと鰹節をかけるだけ「猫飯そうめん」
・熱々パスタと和えるだけ「ゆかりバタースパゲッティ」
・卵をふわふわに泡立てて食べる「あったか納豆卵そば」
・ゆでた鍋から、調味料を混ぜた器にとっていただく「窯揚げうどん」
・韓国の朝ごはんをまねた旨辛ごはん「卵黄にらコチュジャン丼」
・カットわかめがごちそうに早変わり「わかめとじゃこの卵炒め丼」
・辛味を消してさっぱり！おつまみにもなる「サバ缶とポン酢玉ねぎ丼」

など、簡単に作れておいしいレシピが満載です。

※本書は『ひる麺100』、『かけごはん100』 (ともに小社刊)をもとに、
一部レシピを調整し、再編集・書籍化したものです。

【CONTENTS】
●ささ～っと　ラク麺
1章 何もしたくない日の超かんたん麺
ゆかりバタースパゲッティ／おそまつ梅そうめん　ほか
2章　そうめん・そば
ほたてのぶっかけそうめん／ねぎと鶏皮の焼き日本そばほか
3章　うどん
アジア風ザーサイうどん／ごぼう天うどん　ほか
4章　スパゲッティ
ねぎスパゲッティ／たらことカッテージチーズのスパゲッティほか
5章　中華麺
サンラータン風汁麺／韓国風辛いラーメン　ほか
コラム｜作らない薬味／麺のゆで方　ほか

●だーっと　かけ丼
１章　卵かけ丼
卵黄にらコチュジャン／目玉焼きとバターコーン　ほか
２章　納豆・豆腐・油揚げかけ丼
納豆アボカド玉ねぎマヨ／厚揚げのしょうがあん　ほか
３章　缶詰・びん詰・漬けものかけ丼
さば缶とポン酢玉ねぎ／鮭フレークときのこのバターじょうゆ　ほか
４章　魚かけ丼
しらすきゅうりもみ／たことトマトのバジル炒めイ　ほか
５章　肉かけ丼
ゆで鶏のトマト薬味だれ／豚こまとキャベツのしょうが焼き　ほか
6章　スープかけ丼
豚もやしのピリ辛豆乳スープ／きのこと卵のスープ　ほか

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今話題の豆腐干（とうふかん）。
圧倒的に低糖質で、豆腐からできているから、高たんぱくで栄養満点。
そんな豆腐干を使えば、“やせる絶品おかず”が手軽に、次々おいしく作れてしまうんです!!

・あえものやサラダに加えれば、ボリューム満点でたんぱく質たっぷりのメインおかずに変身！
・中華麺やパスタのかわりに使えば、驚きの低糖質でどんなに食べても太る心配はナシ！
（100gあたりの中華生麺の糖質量50.3g、スパゲッティ67.7gのところ、豆腐干はたったの1.8g）
・くせがないから、和洋中エスニックどんな味つけもおいしく仕上がる！

「優食」のオンラインショップのほか、業務スーパーでも入手できる豆腐干で、
おいしく、楽しく、やせおかずを作りましょう!!

【CONTENTS】
◎豆腐干ってなあに？／タイプは3種類あります
豆腐干の栄養について
豆腐干の使い方
［豆腐干のシンプルおかずベスト10］
しらすとパクチーのにんにくごま油あえ／ツナとキムチのあえ麺／
キャベツともやしのソース焼きそば／ねぎ豚しょうゆラーメン　ほか
【第1章】まずはあえものとサラダ
桜えびとパクチーの花椒あえ／チャーシューと長ねぎのラー油あえ／
豆苗の塩昆布白あえ／かにかまとみつばの酢みそあえ／
ベビーリーフとモッツァレラのサラダ／パプリカの焼き肉サラダ　ほか
【第2章】やっぱり麺とごはん
豚肉とチンゲンサイのカレー焼きそば／みそコーンラーメン
ツナとキャベツの豆乳レモンクリームパスタ／汁なし担々麺／
納豆と豆苗の梅チャーハン／ベーコンとパプリカのカレーピラフ　ほか
【第3章】これもおいしい！炒めものと煮もの
豚肉と水菜のおかかしょうが炒め／鶏むね肉とキャベツのピリ辛みそ炒め／
鶏もも肉とトマトの粒マスタードマヨ炒め／鶏ひきと小松菜のザーサイ炒め／
えびのチリソース煮／鶏肉とれんこんのエスニック煮　ほか
［Column］スープ
ベーコンとパプリカのチリトマトスープ／鮭とかぶのクリームスープ　ほか

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著者の友田さんは、あらゆるお酒に精通し、お酒業界歴30年以上。
延べ12万人以上の唎酒師やソムリエを排出してきた、
お酒のスペシャリスト（田崎真也さんの会員制ワインバーの元代表）。
医療監修の青木医師は、アンチエイジング専門医で、ワインスクール校長・ソムリエ。
日本唯一の“医師ソムリエ”です。
その２人がタッグを組み、人生豊かにするためのお酒の飲み方を伝授。
特に、美容が気になる、でもお酒も好き！という女子たちのために、
美容・健康ネタをたっぷり掲載。酒好き女子がハッピーライフを送るために、
生涯お酒を楽しみながら美しい年輪を重ねられるために！　飲み仲間と、
飲みながら話したい、とっておきのお酒＆美容健康（美的飲み方）ネタ集です。

［目次］
【第１章】飲むなら知っておきたい衝撃の新事実10
“ウコン”由来に要注意！／アルコールは血糖値の上昇を抑える!?／
“痛風” “高尿酸血症”はプリン体が主犯じゃない！／
赤ワインは尿酸値を上げにくい！／ビールが腸をキレイにする／
最初の１杯は“炭酸”ＮＧ！／ワインのポリフェノールは“腸活”に効果あり！／
お酒の強さは“遺伝子”で決まる
【第２章】アッコ先生のお酒ライフを大解剖！
なぜアッコ先生はたくさん飲んでも太らないのか!?／
調べてみました！ 私の“アルコール感受性遺伝子”／
〆の炭水化物は必須でも「プチ断食」+「野菜・海藻」で調整
【第３章】美容に効果大 お酒の飲み方・使い方
ハッピーにお酒を楽しんで「キレイ」「美しい」を手に入れる！／
カロリーオフ」「脳の麻痺」に惑わされるな！／
おつまみは「カプレーゼ」から／日本酒には、肌を白く、ふっくら効果が！／
色の濃いワインほどアンチエイジングの効果大／
「むくみ解消」には、白ワイン／「アセドアルデヒド退治」で美肌をキープ
【第４章】教えて！ おつまみとお酒のいい関係
美人になる美的飲みには、おつまみ選びも大事！／飲む前に食べたいトマト！／
アルコール分解を促すペア／かちわりワインで悪酔い防止／
アンチエイジングは豚肉＋発酵食品／健康的に飲みたいときは…
【第５章】お酒と付き合うために健康とお酒の基本の“き”
サプリメントは飲んだあとにも効果がある？／
悪酔いしないおつまみは？／乳製品は、胃を保護する？／
酒好きは亜鉛をとったほうがいい？／
人が一生に飲めるアルコール量は決まっている？

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※本書のレシピ、本文に掲載されている商品の入手先は2015年時点のものです。今現在は入手不可のものもあります。あらかじめご了承ください。

バターでリッチに、オイルでヘルシーに作れる、ビスケットとショートブレッドの本。
「さくさく」と「ざくざく」の２種類の食感で楽しむ、ちょっぴり懐かしくておいしい、シンプルな焼き菓子が満載の１冊です。
ボウル１つで作れて、抜き型などの道具も必要ナシ。
生地を薄くのばしてナイフでカットしたり、手で丸めてつぶすだけでも、フォークや竹串で模様をつければ、いかにもビスケットやショートブレッドらしい、かわいい表情に焼き上がります。
まいにちのおやつ作りにぴったりな、素朴なおいしさが詰まったレシピ集。
ノンオイルで作るビスコッティのレシピもついています。
【内容】
１：バターで作る 基本のビスケットとショートブレッド
２：バターで作る いろんなビスケットとショートブレッド
３：オイルで作る 基本のビスケットとショートブレッド
４：オイルで作る いろんなビスケットとショートブレッド
５：ノンオイルで作る ビスコッティ

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※本書のレシピ、本文に掲載されている商品の入手先は2015年時点のものです。今現在は入手不可のものもあります。あらかじめご了承ください。
人気焼き菓子研究家・稲田多佳子さんの「空想お店シリーズ」２冊が、１冊にまとまって、新たに生まれ変わりました！
「もしも、たかこさんの焼菓子店とカフェがあったなら……」そんな夢を誌面で叶えた、
ベーシックでバラエティ豊かな焼き菓子とケーキ、デザートが、ぎゅっと詰まった１冊。
焼き菓子の定番・クッキー、スコーン、マフィンはもちろんのこと、チーズケーキ、ロールケーキ、シフォンケーキ、バターケーキにタルトまで。
また、季節のおすすめケーキやアフタヌーンティーセット、カップやココットで作るデザートも。
お菓子作り初めてさんでも、まるでお店のものみたいにおいしく作れちゃう、
たかこさんのミラクルレシピがたっぷりの、永久保存版です！

【１章　たかこ焼菓子店のレシピ】
まいにちの焼き菓子／スコーンとマフィン／ベイクドチーズケーキ／ミニロールケーキ／ミニシフォンケーキ／バターケーキ／蒸しケーキ／タルト／焼き菓子ボックス
【２章　たかこカフェのレシピ】
お持ち帰りのプチ・フール／季節のおすすめケーキ／アフタヌーンティーセット／カップ＆ココットデザート
【おたのしみのお菓子】
パンドジェンヌ／白いしっとりショコラ／バニラのサボアケーキ／ワッフル／アップルパイ／チーズパイ

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白いごはんにだーっとかけるだけ！のごはんものが、たっぷり100レシピ。
生卵はもちろん、納豆、缶詰、びん詰、魚、肉、スープだって!!　
火を使わない秒速レシピから、ボリューム満点の大満足ごはんまで、バラエティ豊かにご紹介します。
もちろん……ごはんにのせないで、おかずやおつまみとして食べることもOK。
瀬尾印のややこしくない、誰にでも作れて、絶対においしいおかず集。
あの大ヒットムック『のっけごはん100』の待望の姉妹本。
［目次］
１：卵かけ　
卵黄にらコチュジャン／目玉焼きとバターコーン／目玉焼き甘酢あん／半熟ゆで卵とねぎみそ／
目玉焼きチャーシュー食べるラー油／スクランブルエッグのチリソース／ふわふわめんつゆかき玉　ほか
納豆・豆腐・油揚げかけ　
２：納豆・豆腐・油揚げかけ
納豆アボカド玉ねぎマヨ／納豆アボカド揚げ玉／中華風冷たい薬味豆腐／豆腐の鶏ひきあん／
くずしマーボー豆腐／厚揚げのしょうがあん／厚揚げのスイートチリソース／あえ焼き油揚げと白菜漬け　ほか
３：缶詰・びん詰・漬けものかけ　
ツナとカッテージチーズ／ほたて缶とからしゆでキャベツ／さば缶とポン酢玉ねぎ／
クリーミーコンビーフとトマト／スパムの天ぷら／しば漬けしらすおろし　ほか
４：魚かけ　
ねこめし玉ねぎマヨ／おかかとろろ／ちくわの明太にんにく炒め／
たこのコチュジャンあえ／えびとセロリの塩炒め／ソースたっぷりあじフライ　ほか
５：肉かけ　
から揚げのピリ辛甘酢／とんテキ／らくちんギョウザのみそだれ／カレーそぼろ／
かぶの鶏ひきあん／バターしょうゆビフテキ／給食みたいなクリーミーカレーシチュー　ほか
６：スープかけ　
トマトジュースのミネストローネ／豚もやしのピリ辛豆乳スープ／きのこと卵のスープ／
深川めし／かんたんクラムチャウダー／アジアンチキンスープ　ほか
【コラム】かけずしオンパレード／ごはんのおともに！ちいさな常備菜

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野菜がたっぷりとれて、主菜、副菜、おつまみにもなるそうざい＝前菜。
レストランでおなじみのバラエティ豊かなあの味のうち、
家庭で手軽に試せるものばかりを集めたシンプルレシピ集。
サルボさんのお気に入りの前菜を集め、
昔憧れていたという「食堂」を誌面で再現。
メニューは、にんじんのラペ、じゃがいものフリットなどの普段のおかずに役立つものから、
かきのオイル煮、豚肉のリエット、クスクスのサラダなどの
おもてなしに使えるものまで幅広く。
ボリューム満点、野菜どっさり、彩り鮮やか……。
和・洋・中・エスニック・フレンチ・イタリアン……etc.と充実のラインナップ。
これ１冊で、毎日の食卓がおいしく、楽しく変わります！

［もくじ］
【１章／肉の前菜】
鶏ハム／ペッパーチキンと半熟ゆで卵／牛薄切り肉のトマト煮／
牛しゃぶしゃぶ肉とごぼうのサラダ／肉じゃが しょうが風味／
しいたけシュウマイ／ラム肉とアーモンドのソテー／塩豚と切り干し大根の煮込み　ほか
【２章／魚の前菜】
えびのしょうがソテー／たらことじゃがいものグラタン／
たこの四川風ソテー／かきのオイル煮／カルパッチョサラダ 香味オイルがけ／
さばのソテー バルサミコソース／まぐろのオイル煮 レモンおろしあえ　ほか
【３章／野菜の前菜】
じゃがいもステーキ／にんじんのラペ／キャベツのにんにくバターじょうゆ／
なすの中華風 ほたてザーサイだれ／半干しなすのグリル 白ごまソース／
かぶのブルーチーズあえ／クレソンといかのエスニックサラダ／ラタトゥイユ　ほか
【４章／豆・パスタ・米・パンの前菜】
白いんげん豆とベーコンの煮込み／レンズ豆の塩煮 カマンベールのせ／
クスクスのサラダ／パンとシンプルトマトスープ／チーズフレンチトースト　ほか
【５章／卵・チーズ・豆腐の前菜】
半熟卵のウスターソースがけ／焼きカマンベール／チーズディップ／
酒蒸し豆腐／厚揚げのグリーンカレー風／油揚げのピザ風　ほか
【６章／ストックできる前菜】
パプリカのグリルマリネ／焼きにんじんのマリネ／干しきのこのペースト／
なすとオリーブのペースト／さんまのしょうがオイル煮　ほか